目次

  1. 1 なぜダイエット中でもさつまいもは大丈夫?レシピも知りたい!
  2. 2 なんでさつまいもはダイエット中でもOKなの?
  3. 3 さつまいもでダイエットするのがおすすめな理由!
  4. 4 ダイエット中じゃなくても嬉しい!さつまいもの成分の効果
  5. 5 ダイエット中にさつまいもを調理するときのコツ
  6. 6 ダイエット向けのさつまいもレシピ
  7. 7 ダイエット向けさつまいものスイーツレシピ
  8. 8 ダイエット中にさつまいもを調理するときの注意点
  9. 9 ダイエット中はさつまいもで我慢せず痩せよう!

ダイエット中のレシピを考えるのも一苦労ですよね。

食べていいものだめなものを見極められずにワンパターンになってる…なんて方も多いのでは?

そこで今回はダイエット中に食べてもいい「さつまいも」の効果やレシピをご紹介します。

まず、さつまいもがダイエット中でも食べていい理由から解説していきます。

1)白米よりカロリーが低い

さつまいもは甘いので高カロリーで糖質の高い食べ物のような気がしますが、実は白米よりも糖質が少なくカロリーも低い食べ物なんです。

血糖値の上昇率を表すGI値では、白米は88に対しさつまいもは55 と大きな差があります。

GI値は60を基準にし、それ以上を高GI値食品、それ以下を低GI値食品とされ、さつまいもは低GI値食品 となります。

ダイエットには糖質の吸収を抑え、脂肪を溜め込みにくくする必要があるので、低GI値食品を多く食べた方が痩せやすくなるんです。

2)食物繊維が豊富

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれています。

さつまいもは繊維質が多いのが目でみてわかると思いますが、それが不溶性食物繊維 です。

不溶性食物繊維は消化されにくく、腸内の老廃物をかき出す作用があるので、ダイエットに必要な便秘解消や腸内デトックスに効果的 です。

不溶性食物繊維以外にも血糖値の上昇を抑える水溶性食物繊維 も含まれているので、バランスよく食物繊維を摂取することができます。

 3)ビタミンが豊富

さつまいもにはコラーゲンの生成を助けるビタミンC や、抗酸化作用のあるビタミンE が豊富に含まれています。

とくにビタミンCが豊富でその含有量はさつまいも1本でりんご3個分にもなります。

1日に必要なビタミンCの摂取量は100㎎ですが、さつまいも1本で40㎎も摂取できるのです。

一度に3分の1以上のビタミンを摂取できるなんてすごいですよね。

次は、さつまいもがダイエット食としておすすめな理由を解説します。

置き換えダイエットやおやつとしても活用できる便利なさつまいもは手軽なダイエット食としておすすめです。

1)安価である

さつまいもはダイエットサプリやダイエットフーズなどと違い、近所のスーパでいつでも買える身近なダイエット食材です。

しかも、サプリメントなどよりも安価で継続しやすい のが魅力です。

また、野菜の中でも保存がしやすいので、安い時に数日分をまとめ買いすることも気軽にできます。

さつまいもは秋が旬の食材で、出始めは少し値が高く付きますが、旬の野菜は栄養価が高くなっているので、多少高くても旬のものを美味しく味わうということもオススメです。

2)満腹感が得られる

さつまいもの満腹感の秘密は、不溶性食物繊維や水溶性食物繊維が豊富なところ。

消化されにくい不溶性食物繊維は胃に溜まりやすく、水溶性食物繊維は水分を含むと少し膨らむため胃を膨らませます。

食べている最中から満腹感を感じ、その後も腹持ちが良くお腹が空きにくくなります。

食事を減らすダイエットでは空腹感に襲われ余計なものを食べてしまうことがありますが、腹持ちのいいさつまいもなら空腹感を減らすことができるので、余計な食欲を抑えることができます。

3)栄養が豊富だから置き換えでも安心

さつまいもには食物繊維・ビタミンB6・ビタミンC・ビタミンE・カリウム・葉酸・パントテン酸・銅・モリブデン と豊富な栄養素が含まれています。

これらの栄養素には、腸内デトックス・抗酸化作用・美肌・免疫アップ などの効果があります。

これだけの栄養素が摂取できれば、置き換えダイエットとしても栄養がしっかり摂れるので、エネルギー不足で体調を崩す心配もありません。

豊富なさつまいもの栄養素はダイエット中だけでなく、普段から快適に過ごすために必要な成分が含まれているんです。

1)ヤラピンの消化器官への効果

さつまいもを切ると乳白色の成分が出てくることがありますが、これはヤラピンという成分です。

ヤラピンは胃の粘膜を保護したり、腸のぜん動運動を促進。便を排泄しやすくします。

さつまいもには豊富な食物繊維も含まれているので、便秘がちな人には便秘解消効果が期待できますよ。

2)カリウムのむくみ防止効果

さつまいもはカリウムも豊富です。

カリウムは血中の塩化ナトリウムを排出する 効果があるためむくみ解消に効果的です。

カリウムは人の体に重要な栄養素で、カリウムが不足するとむくみ・不整脈・イライラ・腎臓機能低下などの症状が起きてしまいます。

普段からカリウムの摂取を意識している方は多くはないと思いますが、大事な栄養素なんです。

3)ビタミン類の様々な効果

さつまいもにはビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンE・葉酸などのビタミン類が多く含まれています。

この豊富なビタミンにはそれぞれ美肌・老化予防・糖の代謝アップ・血圧低下・免疫アップ などの効果が。

また、ビタミンCは加熱することで壊れやすいのですが、さつまいもにはデンプン(食物繊維)があることで壊れにくくなっているので、しっかり摂取することができます。

さつまいもをダイエット中に食べるためには、調理にもコツが必要です。

ダイエット効果を落とさないためにはシンプルな調理法がおすすめ!

1)皮ごと調理すること

さつまいものもつ食物繊維は皮に多く含まれています。

せっかくの豊富な食物繊維をしっかり摂取するためにも、皮ごと調理しましょう。

他にも皮にはさつまいもの成分を損なわないよう、外から守るためさまざまな栄養が含まれています。

その働きは人の体にも必要なものなので、皮ごと食べるということは大切なんです。

2)茹でるor蒸すのがおすすめ

いくらさつまいもがダイエットにおすすめな食材とは言え、揚げ物や甘い煮物にしてしまっては高カロリーになりダイエットには不向きとなってしまいます。

さつまいもは茹でるか蒸して食べるとホクホクとした食感と満腹感が得られ、ヘルシーで満足感のあるダイエット食 になります。

3)薄味にして本来の味を楽しむ

さつまいもはもともと甘い食べ物なので、砂糖を使わなくても十分満足できます。

また、蒸したさつまいもに少量の塩を付けて食べるだけでも、さつまいもの甘みが引き立ちおやつとしても、食事としても楽しめます。

さつまいもを食べる時はできるだけダイエットを阻害する調味料を減らし、本来の味を楽しむ ような工夫をしてみましょう。

では、さつまいもを使ったダイエットレシピをご紹介しましょう。

まずは、置き換えにもできる簡単レシピです。

1)ふかしさつまいも

蒸かしたさつまいもは定番レシピですね。

さつまいもの自然な甘さを感じ、ホクホクとした食感を楽しめます。

今回は電子レンジで簡単にできるレシピ をご紹介します。

  1. さつまいもにフォークで何か所か穴をあける
  2. さつまいもをラップで包む
  3. レンジのお皿に割り箸を2本並べその上にさつまいもを乗せる
  4. 電子レンジで6分加熱⑤串を刺して柔らかくなっていたらできあがり。

2)さつまいものサラダ

サツマイモのサラダは栄養バランスの取れたヘルシーレシピ です。

  1. 電子レンジでさつまいもを蒸かす
  2. さつまいもを小口切りにする
  3. 塩・コショウ・マヨネーズ・プレーンヨーグルト・蜂蜜を入れて混ぜたらできあがり。

ゆで卵や大豆を加えれば同時にタンパク質も摂れ、さらに健康的な1品になります。

3)焼きさつまいものカッテージチーズ乗せ

さつまいもの自然な甘さとカッテージチーズが相性バッチリ でちょっとおしゃれなレシピです。

  1. 電子レンジでさつまいもを蒸かす
  2. さつまいもを適度な大きなに切り分ける
  3. フライパンにオリーブオイルを入れさつまいもにこんがり焼き目をつけ、塩・コショウをふる
  4. お皿に盛り付け最後にカッテージチーズを乗せてできあがり。

次は、ダイエット中でも食べられるさつまいもを使ったスイーツレシピをご紹介します。

スイーツのレシピも増えれば、栄養豊富なさつまいもを飽きずに楽しめますね。

1)さつまいもクッキー

さつまいもクッキーを多めに作っておけば、仕事で残業がある日の間食にもできる ので便利です。

作りやすく簡単なレシピをご紹介します。

  1. 電子レンジでさつまいもを蒸かす
  2. 蒸かしたあと皮を取ったさつまいもをすり潰す
  3. ボウルに砂糖・バター・卵黄・バニラエッセンス・薄力粉の順で入れ混ぜる
  4. ③にすり潰したさつまいもを入れる
  5. ④を500円玉ぐらいの大きさに丸く形をつくりトレーに乗せる
  6. 170℃のオーブンで25分焼いたらできあがり。

2)さつまいものグラッセ

さつまいもをよりスイーツっぽく食べたい時におすすめ のレシピです。

  1. さつまいもを輪切りにする
  2. 切ったさつまいもを鍋に入れ、さつまいもが軽く浸るくらいの水を入れる
  3. 蜂蜜をお好みで入れ、中火で水分がなくなるまで煮込む
  4. 最後に無塩バターを1欠片入れ馴染ませたらできあがり。

砂糖の代わりに蜂蜜を使用しますが入れ過ぎには注意しましょう。

3)さつまいもスティック

さつまいもをスナックの代わりに楽しむ時におすすめ のレシピです。

  1. 電子レンジでさつまいもを蒸かす
  2. 蒸かしたさつまいもを太めの千切りに切る
  3. 切ったさつまいもにトースターで焼き目をつける。
  4. お皿に盛ったら蜂蜜をかけできあがり。

トーストの前にさつまいもに塩・コショウをふれば、フライドポテトのような感覚としても楽しめるレシピです。

ダイエット中にさつまいもを調理するときは、いくつかの注意点があります。

レシピ選びなどにも気を付けて、逆効果にならないように注意しましょう。

1)食べすぎないこと

さつまいもがダイエットに効果的だとは言っても、食べ過ぎてしまえば逆効果になります。

さつまいもに含まれる不溶性食物繊維は、摂り過ぎると腸内の水分を奪い便が硬くなることで便秘になってしまう場合がある んです。

そして、さつまいもは低カロリーな食材でも当然食べ過ぎればカロリーオーバー になってしまいます。

適量で美味しく食べられるレシピを選び、食べ過ぎを抑えるよな工夫をしましょう。

2)砂糖を加えないこと

さつまいもは大学イモやスイートポテトなどお菓子にもよく使われる食材ですが、それらは砂糖を多く使用しているのでダイエットには不向きな食べ物です。

ダイエットのためにさつまいもを食べる時は、できるだけ砂糖を使わず自然な甘みを利用 しましょう。

また、甘味料を使用する場合は、蜂蜜やメープルシロップなど天然の甘味料を使用 すれば、糖質を抑えることができます。

3)カロリーが高くなる調理はしないこと

ダイエットには糖質、脂質などの制限が必要になるので、さつまいもを調理する時は、揚げ物などのレシピも避けましょう。

さつまいもは糖質を含む食材ですが、糖質と脂質の組み合わせは食欲が増し食べ過ぎる可能性が高く なります。

さつまいもの調理には蒸す、茹でる、油を使わない方法で焼くなどして、余計なカロリーを増やさないのがコツです。

さつまいもダイエットについて紹介してきましたが、いかがでしたか?

さつまいもは栄養豊富でダイエットレシピも豊富な食材です。

余計な食欲を抑えるさつまいもを使って、あなたオリジナルのダイエットレシピを作ってみてはいかかでしょうか。


※1.記事の内容は、効能効果または安全性を保証するものではありません。

サイトの情報を利用し判断・行動する場合は、医師や薬剤師等のしかるべき資格を有する専門家にご相談し、ご自身の責任の上で行ってください。

※2.記事内の製品・サービスは、この記事に訪れた読者の方に最も適切だと判断したものを紹介しております。