目次

  1. 1 意味あるの?気になる踏み台昇降ダイエット
  2. 2 踏み台昇降ダイエットってどんなことするの?
  3. 3 効率や消費カロリーが知りたい!
  4. 4 踏み台昇降ダイエットの効果とは?
  5. 5 踏み台昇降ダイエットのやり方
  6. 6 慣れてきたらバリエーションを増やそう!
  7. 7 踏み台なら「ステップシェイプ」がおすすめ!
  8. 8 踏み台昇降ダイエットのやり方を動画でチェック!
  9. 9 踏み台昇降で楽ちんダイエットしよう!

踏み台昇降ダイエットって聞いたことありませんか?

でも踏み台昇降ダイエットって痩せるのかな?

踏み台昇降なんて授業でしかやったことないけど一体どんな効果があるんでしょうか。

めんどくさくないかな…、本当に痩せれるのかな…。気になりますね。

実は踏み台昇降はとってもダイエットに有効的な運動 なんです。

しかも短時間でも効果がある とわかっています。

ダイエットにいいとされる有酸素運動なので体のラインも引き締まって健康的になれますよ。

一石二鳥の踏み台昇降ダイエット。

次から詳しく解説します。

踏み台昇降第干支は文字通り、踏み台を上り下りして運動するダイエットです。

段差15cm~30cmの台や階段などを使って運動します。

一定の動きを繰り返す運動で、有酸素運動の部類になります。

上り下りの動作で下半身、ヒップ、腹筋も使い、しっかり筋力アップも期待 できますし、なんといっても脂肪燃焼効果が期待 できる運動です。

雨が降っていても家の中でできるので、好きな音楽を聴いたりテレビを見ながらでき、自分流で楽しく続けやすいダイエット ですよ。

ダイエットで一番知りたいのがどれだけ痩せれるか、ではありませんか?

踏み台昇降ダイエットでどれだけの効果や消費カロリーがあるのか詳しく書いていきます。

METSを使った消費カロリー計算をしてみましょう。

METSとは日常の活動や運動で、安静の状態を1.05METS として、その何倍の代謝をしているかを数字で表します。

踏み台の高さと昇り降りする速さでMETSは変わってきます。

昇り降りする速さを1分間でのステップ数で表します。

両足で1回上り下りすると4ステップが1セットとなりますので80ステップだと1分間に20セット、ということになりますね。

METSは

踏み台高さ 10cm 1分間 80ステップ = 3.5

 踏み台高さ 15cm 1分間 80ステップ = 4.2

 踏み台高さ 20cm 1分間 80ステップ = 4.9

とします。

この時の消費カロリーの計算方式は

1.05×METS×時間(h)×体重(kg)=消費カロリー(㎉)

例:踏み台の高さ10cm、速さが80ステップ、体重60kgの人が10分間踏み台昇降運動した消費カロリーは…

1.05×3.5×1/6×60 = 36㎉ となります。

派手な数字ではないですが、毎日5分でも続けると、筋肉がついてきて効率よく脂肪を燃焼しやすくなりますよ。

ながら運動ができるので、習慣化すれば「気づいたら痩せてきた」ということがあるかもしれませんね。

では踏み台昇降ダイエットは具体的にどんないいことがあるのでしょうか。

踏み台昇降ダイエットの効果をまとめてみました。

代謝アップ

踏み台昇降ダイエットは有酸素運動です。

そのため、続けることで新陳代謝が上がり、筋肉が作られ消費カロリーが少しづつ増えていきます。

筋肉量がアップすると、普段から何もしなくても消費するエネルギーが増えるんですね。

これによって食べても太りにくい体づくり を目指すことができますよ。

これはとっても嬉しいですね!

 脂肪燃焼

一番気になるのが脂肪燃焼能力

有酸素運動は脂肪を燃料とする筋肉を発達させる効果があるのです。

この有酸素運動、よく20分以上運動しないと燃焼しないと言いますよね。

これは開始直後から10分ぐらいは血液中のブドウ糖を消費していくからなんです。

その後体内の脂肪を燃焼する仕組みになっています。

毎日続けることによって少しづつ体内に蓄積された脂肪も燃焼されやすくなっていきますよ。

 筋肉強化

踏み台昇降ダイエットは下半身を中心に、ヒップ、ウエスト、背筋、体幹が鍛えられることが期待できます。

脂肪を燃料とする筋肉(遅筋)が発達すると筋肉が細くつよくなるのが特徴で、ムキムキにならずキレイに体のラインを整えることができます。

いきなり筋肉はつかないので気づいたら引き締まってた! という方も多いです。

体幹も鍛えるとさらに脂肪燃焼効率があがってダイエットにいい影響がありますよ。

イメージがわいてきた所で、実際に踏み台昇降ダイエットをやってみましょう。

踏み台昇降ダイエットのやり方は次の通り。

①10~20cm程度の台を用意する

②階段を昇り降りするように動きます。

③リズミカルにテンポよく運動しましょう。

テンポが下がってきたら切り上げてもいいでしょう。

これだけです。簡単ですね。

さらに効果を高めるために、いくつかポイントも紹介しますよ。

①どちらの足から始めても結構です。

昇った時にしっかり膝を伸ばす ことを意識しましょう。

伸ばすことによって筋肉がしっかり伸び縮みして脂肪燃焼しやすくなります。

降りた時、足の裏を地面にしっかり着けましょう

③呼吸は鼻からしっかりお腹に入るイメージで吸いましょう。

吐くときは口からしっかり息を出し切るまで吐きましょう。

腹式呼吸を意識 して酸素を多く取り入れることで脂肪燃焼の効果が高まります。

④全身をダイナミックに動かすイメージで、しっかり腕を振る ことを意識しましょう。

腕を沢山降るとカロリーが沢山消費されますよ。

1日10分~20分 程度からスタートするのがおすすめです。

慣れてきたら無理せず少しづつ時間を増やしていきましょう。

毎日同じ動きをしていると段々と飽きてきますよね。

続けるためには飽きないようにちょっとした工夫も大切です。

簡単アレンジをご紹介します。

斜めステップ

左右斜め方向に昇り降りします。

①左へ昇るとき

左方向に右足で上がる→左足はその時浮かせる→そのまま左足を先に着地させる→右足を着地させる

②右へ昇るとき

左が終わったらすぐに左足で右方向に昇る→右足を浮かせる…の繰り返しをします。

片足になった時かなりバランスが崩れるので腹筋を意識して運動しましょう。

ポイントは踊るようにテンポよくやることです

バランスを崩しやすい分、腹筋、ヒップ、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

斜めステップ&キック

上のななめステップに加えてキックを入れます。

格闘技みたいでちょっと楽しいですよ。

①左方向へ左足を蹴り上げる→完全に降ろす→右足を左方向に台にのせる→左足をあげる→左足を降ろす→右足を降ろす

反対へ…

キックの時にバランスが崩れないように気を付けましょう。

キックすることでちょっとスカッとするかもしれませんね。

キックするときにウエストを必然的にひねるのでウエストシェイプの効果が期待できますよ。

サイドステップ

今度は横の動きになります。台を縦に置いて横方向に昇り降りします。

足を上げ下げしながら、腕を思い切り振りましょう。

腕は前後ではなくて上下に弧を描くように振ります。

こうすることで普段と違う動きをさせて使わない筋肉を鍛え、体のラインを引き締めやすくしてくれます。

サイドステップでのポイントは大きくおおげさに運動する という事です。

しっかり動かしてダイエット成功に近づけましょう。

サイドステップ&バランス

サイドステップ&バランスもステップ台を縦に置いて、その両脇にクッションを置いてください。

そのセットを横方向に昇り降りする運動です。

腕は前後に振りましょう。

クッションを踏んでバランスを取ることで体幹を鍛えることが可能です。

体幹を鍛えるとかなりカロリー消費するのですが最初はかなり疲れますので様子を見ながら続けていきましょう。

転んだりする危険性があるので、ゆっくり少しずつがお勧めですよ。

ハイキック

普通の踏み台昇降運動の動きをしながら足を高く上げるようにしてください。

思い切りではなくゆっくり大きく 足をあげます。

それをしっかり繰り返しましょう。

これも体幹トレーニングになりますので、短時間でも効果は期待できます。

ですが、やはり疲れやすいので、最初は飛ばさずに、5分程度から始めるのが良いですよ。

ちなみに体幹を鍛えるときはゆっくりを意識して、途中止められるところで足を止めて10数えましょう。

驚くほどウエストと背中のラインが変わりますよ。

踏み台昇降ダイエットにも色々な効果があることがわかりましたね。

早く試したいと思っているあなた。

せっかく始めるなら少しいい台でやってみませんか?

やってみようか迷っているあなたへ、ステップシェイプのご紹介です。

3段階調節

台は5センチづつ10cm、15cm、20cmの3段階で調節が可能 です。

自分の体力にあった高さに調節して運動できますよ。

まずは10cmからがお勧めです。慣れてきたら次の段へチャレンジしていくのも達成感を感じれるのでいいですよね。

アームバンド付き

さらにアームバンドが付いていて、下半身だけでなく上半身の運動も可能になっています。

体を捻りながらの運動が可能になるので大きく消費するカロリーが増えます。

上手にアームバンドを使ってさらに効率よく踏み台昇降ダイエットを成功させましょう。

特に二の腕の引き締めに有効的 です。

女性にとっては夢のようですな話ですね。

踏み台昇降ダイエットの効果の高まりも期待できそうですよ。

とてもわかりやすく説明してくれている動画です。

しっかりと背筋を伸ばすのがポイントです。

これを真似して毎日しっかり踏み台昇降ダイエットを実践してみましょう。

動画を見るとちょっとやる気がでてきますよね。

いかがでしたか?

とても丁寧に解説してくれているので、最初は動画を見ながら踏み台昇降ダイエットをしてみると覚えやすいですよ。

ポイントは姿勢を崩さずまっすぐ立って 運動すること。

後は実践あるのみ!

未来の自分が楽しみですね。

いかがでしたか?

脂肪の燃焼だけでなく、基礎代謝をアップさせたり、体を引き締めたりと魅力的な効果がある踏み台昇降。

1日10分から始められ、ながら運動もできるなど、とっても簡単なところも嬉しいですよね。

皆さんも踏み台昇降ダイエットでナイスボディラインを目指しましょう!


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