ダイエット効果が出てくるランニングの距離とは?

ランニングでダイエットするにはどれだけ距離が必要か知っていますか?走り方のコツや正しいフォームは知っていますか?知らなきゃ損のランニングダイエットのコツ、教えちゃいます!ランニングダイエットで効果を出すための距離や目標設定の情報も満載ですよ!

 

ダイエットのためには、どれぐらいの距離をランニングすればいい?

運動

 

ランニングでダイエットをするには、どうしたらいいの?

という疑問をお持ちの方も、いるのではないでしょうか。

ランニングでダイエットをするには、少しの工夫が必要になります。

目標の定め方や、やる気をなくしたときにも役立つ情報を集めましたので、ぜひ読んで実践してくださいね。

 

ランニングのダイエット効果をおさらい

胸 女性

 

ダイエット方法としてお馴染みのランニングですが、実際のところ効果はどのようなものなんでしょうか。

 

脂肪を燃焼!

まず、脂肪の燃焼が挙げられます。

ランニングで脂肪を燃焼させるには20分以上を目安に、というのは有名ですが、それは何故なのかご存知でしょうか。

厄介なことに、人の体はタンパク質などから先に消費を始めるので、脂肪の消費は後回しになってしまっているのです。

それは暫くの間、食べなくても生命を維持出来るようにするためなのですが、ダイエットにとっては困りものの性質です。

とはいえ、この性質を変えることは出来ません。

脂肪燃焼にエンジンをかけるためにも、まずは20分頑張ってください。

 

筋力アップ!

ランニングとは言うまでもなく脚を使った運動ですが、正しいフォームで走ることが出来れば全身にバランスよく筋肉がつきます

筋肉のバランスが悪いと、集中して負荷がかかる場所とそうでない場所が出てくることで1か所に脂肪が溜まってしまうなど、体型を崩す要因となります。

ダイエットの目標は、ただ体重を落とすことではなく理想の体型を手に入れるための筈ですね。

美しいスタイルのために、バランスのとれた筋肉を育てましょう。

 

 ストレス解消!

運動がストレスの解消になるのも有名な話です。

ストレスは思っているよりも体への負担が大きく、身体機能の低下を招く恐れがあります。

脂肪は血流や、その他の機能がうまく働かないことでも溜まってしまいます。

ダイエットと健康の両面の為に、ストレス解消を心がけてくださいね。

 

 

ランニングの適切な距離は人によって異なります

運動

 

はじめに20分以上のランニングが効果的だとお伝えしましたが、距離を稼げばよいというものではないようです。

というのも、適切な距離は人によって異なるからです。

例えば、適正体重をオーバーしている方が無理をして長距離をランニングすると、膝などの故障に繋がります

またモチベーションの問題で考えてみても、目標を長距離にしてしまうとやる気を失いませんか?

あとまだ○km…と思ってしまうと、足の速くない人などは余計に時間がかかりますしそれだけでストレスです。

何事も無理は禁物ですね。

 

 

成人男性の適切なダイエット距離は?

男性

 

でも、距離の目標を決めたい!

という方もいらっしゃるかもしれませんので、目安の距離もお伝えしておきますね。

男性であれば、1kmを6~7分のペースで走るのが良さそうです。

20分を目標に走るのならば、だいたい3kmと少しの距離を目標にすると良いかと思います。

慣れてくれば距離を延ばすのが良いでしょう。

ここでも改めて注意しておきますが、あまり早く走りすぎるのはダイエットには逆効果です。

無酸素運動は、ダイエットにおいては非効率的です。

あくまで有酸素運動として、ランニングを行うようにしてください。

 

成人女性の適切なダイエット距離について

運動

 

一般的に女性は男性よりも体力や筋力がありませんので、当然男性よりも距離は短くなります。

また、ランニングよりもスロージョギングが良いと思います。

ウォーキング、ジョギング、ランニングの順でハードになるので、負荷が軽めと言えますね。

1時間に7kmが目安だそうなので、20分行うとすると大体2.4km程度となります。

これは男性もですが、ランニングを行う時は姿勢や靴が大切になってきます。

姿勢が悪いまま走ると、故障の原因となります。

靴に関しても、足にはの負担がかかっていますので、軽くて底のしっかりとした靴を選ぶようにしてください。

 

中年男女のダイエット距離は…?

運動

 

意外な話ですが、中年世代の方でも目標には、そんなに差はないようです。

ただ、この世代だと特に無理は禁物です。

そこで、自分にあった目標を設定するために心拍数をもとにしてみましょう。

こんな計算式があります。

目標心拍数=(220-年齢)×0.5~0.65

220-年齢というのは最大心拍数を意味し、小数点は負の度合いを表します。

始めのうちは0.5をかけた数値を目標にして、だんだんと負荷を強めると良いでしょう。

ただ、強すぎてもダイエット効果がなくなるので、最大でも0.65にとどめてください。

スピードではなく、距離や時間を増やすようにしてくださいね。

 

なるべく長い距離をランニングするために気を付けること

食べ物

 

それでは、長い距離を走れるようにするにはどんな工夫をすればよいのでしょうか。

 

水分を携帯しておく!

大切なのはまず水分です。

飲むタイミングはランニング前、最中、後の3つです。

汗をかくと、体内から水分が失われて血液がドロドロになります。

血液は老廃物の排出、疲労物質や酸素などの運搬をしているので、流れが滞ると体の機能が低下して長距離ランニングどころではなくなります。

また、水分とはいってもただの水はおすすめしません。

汗に含まれるナトリウムやマグネシウムなどのミネラルは、水には入っていないからです。

スポーツドリンクと水の割合を、1:1か、1:2にして薄め、更にひとつまみの塩を入れれば、栄養補給をバッチリして長く走りましょう。

 

ウォーキングとの組み合わせ!

20分続けることがランニングには大切なわけですが、無理に走り続ける必要はありません。

どういうことかと言うと、ランニングで息が上がってしまえば、それは既に有酸素から無酸素運動へと変化してしまっています。

だからキツいな、辛いな、という段階に達した時はウォーキングに切り替えましょう

無理に頑張ってみても、ランニングはつらいなぁと敬遠するきっかけを作ってしまうことになります。

なるべく無理のないスピードで距離を稼ぎましょう。

 

フォームに注意!

余計な負担がかかると、長距離ランニングは難しくなります。

ですので正しいフォームを意識しましょう。

視線はまっすぐ約10m先に向けて、上半身の力を抜き、膝ではなく腰から足を出すイメージで走りましょう。

慣れるまでは難しいですから、始めは歩くなどして頑張ってくださいね。

 

 

初心者はランニングの距離よりも「時間」を気にして!

女性

 

先ほどから何度か触れていますが、距離よりも時間の方が大切です

長距離を高速でランニングしたところで、ダイエットにはつながりません。

適切に呼吸をして、酸素を体内の取り入れながらランニングすることが重要なのです。

また心拍数にも注意ですよ。

中高年だけでなく、全年齢の人に言えることです。

ペースが分からなくなってしまう場合には、心拍計がおすすめです。

ランニングし始めは、気合いが入っているので無理に長い距離を走ろうとする人も少なくありません。

あくまでもマラソンではなくダイエットなので、基本を正しく守って頑張りましょう。

 

ランニングの効果を上げる、おすすめダイエットサプリ!

食べ物

 

ランニングについてお話ししてきましたが、さらに効果を上げるためのサプリをご紹介します。

 

きゅきゅっと小町

きゅきゅっと小町は、むくみを取ることができるサプリメントです。

水分の排出を促すマメ科の植物メリロートと、塩分の排出を助けるカリウムが含まれているので、むくみを根本から改善してくれます。

最低3カ月飲むことを勧めているので即効性という面では不安に思う方もいらっしゃるでしょうが、愛飲者は2万人を超え、96%の人が効果を実感して満足されています。

理想は6カ月続けて飲むことなので、じっくりと効果を楽しみに待ちましょう。

ランニングと併用することで体の巡りをよりよくしてくれるので、むくみに悩んでいる方はぜひ試してみてくださいね。

 

VAAM

金メダリストのQちゃんこと、高橋尚子さんがCMに出ていることでもおなじみのスポーツドリンクVAAM

なんとダイエットサプリも販売されています。

アスリートのために発売されたアミノ酸「V.A.A.M(スズメバチアミノ酸混合物)」よりも、さらに脂肪燃焼に効果的な「D-V.A.A.V」が体をスマートにする手伝いをしてくれます。

学会でも発表されており、効果は折り紙付きです。

運動にプラスして効果が欲しい場合にはいいかもしれません。

パワーアミノ2500

こちらもアミノ酸ですが、アミノ酸には脂肪燃焼と疲労回復効果があるので、運動しても痩せない方はアミノ酸不足が考えられます。

このパワーアミノ2500のセールスポイントはコストパフォーマンスが良い事です。

グレープフルーツ味なので飲みやすく、1日70円もしないので、値段を気にせず飲めますよ。

 

関連動画!

 

 

こちらは、ランニングダイエットを実践している男性の動画です。

具体的な距離や期間、体重や体脂肪の変化など参考になる情報がたくさんあります。

もちろんダイエットには体質などが関係して個人差が出てきますが、成功している方を見ると7希望が湧くのが湧きますよね!

この動画でやる気UPしましょう!

 

ダイエットのためには、自分に合ったダイエット距離を!

胸 女性

 

ダイエット成功の秘訣は継続することです。

ですから、大切なのは無理のないダイエット方法を選ぶということになります。

ランニングは距離や時間、スピードを変えられるので、自分に合わせやすいダイエット法です。

上手に調整して、ダイエットを成功させましょう。