1ヶ月のダイエットメニューはこれ!30日間毎日チャレンジダイエットに挑戦!!

ダイエットはゆっくりコツコツとしていこう…。 1ヶ月くらいでできるダイエットメニューはないかな...? そんなあなたに朗報です! 1ヶ月という期間でできるダイエット方法があるのです。

1ヶ月でダイエット…どんなメニューがいいかな?

胸

 

ダイエットはゆっくりコツコツとしていくのが基本ですよね。

でも、1ヶ月くらいでできるダイエットメニューはないかな…?

そんなあなたに朗報です!

今回は1ヶ月でできるダイエットメニューをご紹介します!

 

 

1ヶ月でできる毎日ダイエット【30選】

1ヶ月のダイエットでおすすめな方法を30個お伝えします!

ダイエットの原則としては、適切な運動と食事制限を行い、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることによって痩せることができます。

そこで今回は、消費カロリーを増やすアプローチと摂取カロリーを減らすアプローチをそれぞれご紹介していきますね。

 

消費カロリーを増やす有酸素運動!

運動

 

ダイエットの基本中の基本ですね。1ヶ月間毎日違う運動をしてもいいんです。

脂肪を燃焼させるには1回につき20分以上続けられると効果的ですよ。

怪我をしないように準備運動を必ず行いましょう。

 

・【1日目】ランニング

ランニングといっても早く走る必要はありません。

少し汗ばむ程度、話ができる程度の速さで大丈夫ですよ。

膝などを傷めないよう、正しいフォームで走ることを意識しましょう。

 

・【2日目】ウォーキング

いつもの生活をちょっと意識するだけでも変わります。

エレベーターを使わず階段を使う、通勤の際1駅分歩くなど、上手に生活に取り入れるといいでしょう。

歩くときに早歩きにしたり、歩幅を大きくしたりするだけでも意外とキツイと感じるかもしれません!

 

・【3日目】水泳

水の中での運動は、陸上での運動よりも消費カロリーが高いことが特徴です!

また、浮力により膝や腰などに負担がかかりにくいため、膝を傷めている方や体重超過の方にもおすすめです。

まずは水中を歩くことから始めてみましょう。

 

・【4日目】踏み台昇降

丈夫な台を使い、上に乗ったり降りたりを繰り返す運動で、主に足の筋肉を鍛えられます。

室内で行えるため天気に左右されずに続けることができます。

テレビを観ながらなど、ちょっとした隙間時間にできてしまいますが、足元には注意して行いましょう!

 

・【5日目】縄跳び

 

子供の遊びのイメージのある縄跳びですが、実は全身の筋肉を使うハードな運動なのです!

縄を持っていない方や上手に飛べない方はエア縄跳びでもいいですね。

膝を傷めないよう、無理のない範囲で行いましょう。

 

・【6日目】サイクリング

 

景色を楽しむ余裕をもって、一定の速さで走ることを意識しましょう。

いつもは通らない道を走ったり、誰かと一緒に出掛けたりすると楽しく続けられますね!

サイクリングの際は、自動車や歩行者に十分注意して怪我のないように楽しみましょう。

 

・【7日目】ヨガ

ヨガはさまざまなポーズや呼吸法、瞑想することでリラックス効果やストレス解消効果が期待できます。

ヨガのポーズをしてみると普段、使っていない筋肉を感じることができます。

ヨガ教室もたくさんあるので仲間と一緒にがんばれますね!

 

消費カロリーを増やす無酸素運動

胸

 

有酸素運動と合わせて筋トレも行ってみましょう!

 

有酸素運動は“運動中に脂肪を多く燃やす”のに対して、筋トレなどの無酸素運動は、“運動後に脂肪が燃えやすい状態を作る”ことができます。

 

・【8日目】プランクチャレンジ

全身を鍛える体幹トレーニングです。

身体が疲れにくくなったり、代謝を上げて体脂肪を落とす効果があります。

姿勢の悪い人は改善効果もあるのでおすすめですよ!

 

・【9日目】くびれたウエストになるための腹筋

筋トレといえば腹筋ですよね!

お腹の筋肉を鍛えてくびれたウエストを目指しましょう!

 

・【10日目】美しい太ももになるためのスクワット

下半身の大きな筋肉を引き締めるスクワット。

スクワットは実は下半身だけではなく、全身の筋肉を使う筋トレなんです!

スクワットを行う際は膝を傷めないよう正しいフォームを意識して、無理のない範囲で行いましょうね。

 

・【11日目】すっきりした二の腕になるための腕立て伏せ

なかなかできない腕立て伏せ。

膝をついたり、壁に向かって行ったりと負荷の少ないやり方もあるので、自分の体力にあったやり方を探してみましょう!

すっきりした二の腕でノースリーブなどのファッションを楽しみたいですね!

 

仲間と一緒にスポーツにチャレンジ

ダイエット中って孤独感を感じがちですよね。

周囲に公言することで気分も意欲も高まって、いい刺激になることでしょう。

 

・【12日目】エアロビクス

ダンス形式の有酸素運動です。ステップエクササイズをメインに、音楽にのせて体を動かしていきます。

みんなで同じ動きをすることで一体感も生まれますね。

スポーツクラブやダンススタジオのレッスンなど、多くの教室が開かれていますので、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

・【13日目】ダンス

だんすをやっている人は体が引き締まっていますよね。

楽しくダンスをしているうちに、すっきりとした体を手に入れられるかもしれません。

 

・【14日目】フットサル

フットサルは5人制の室内で行うサッカーのような競技です。

ダイエットのために運動しているという感覚を持たずに楽しみながら有酸素運動ができるのではないでしょうか。

 

・【15日目】バスケット

走るだけでなく、ジャンプすることも多いバスケット。全身の筋肉を使って楽しみましょう。

コートを端から端まで大きく使うことで運動量も増やせますよ。

 

・【16日目】テニス

意外と運動量の多いテニス。走ったり、腕を振ったりで全身の筋肉を使うことができますね。

パートナーと息を合わせて楽しみながらやりましょう!

 

・【17日目】登山

登山はキレイな空気でリフレッシュしながら運動できます!

山道は意外と体力を消耗して辛いかもしれませんが、頂上のキレイな景色と達成感を目指してがんばりましょう!

くれぐれもケガには気を付けて、初めての方は経験者やお友達と行くようにしましょう。

 

・【18日目】バドミントン

コートがなくても公園などでできるため、子供とも一緒に遊ぶことができます。

風のない天気のいい日は家族で公園に出掛けてみてはいかがでしょうか?

 

置き換えダイエットで摂取カロリーを調整

その他

 

摂取カロリーを抑えるのが簡単な置き換えダイエットです。

朝昼晩のうちどこかの食事を他の食べものに置き換えることで、一日の摂取カロリーを減らします。

今回は健康的な置き換えダイエットをサポートしてくれるものを紹介します!

 

・【19日目】置き換えダイエット:フルーツ青汁

最近人気のフルーツ青汁も健康的な置き換えダイエットをサポートしてくれます。

特にすっきりフルーツ青汁は、80種類の酵素エキスや乳酸菌、美容成分を含んでいて体の中からキレイを手助けしてくれますよ。

 

 

・【20日目】置き換えダイエット:豆腐

低カロリー高タンパクといわれている食べものです。

柔らかくてすぐに飲み込みがちな豆腐も、よく噛んで食べることで満足感がアップしますよ。

そのまま食べても調理しても美味しいですね。

 

・【21日目】置き換えダイエット:キャベツ

食物繊維が豊富なキャベツ。

腹持ちもよく、低カロリーで量を気にせず食べられるのがうれしいですね!

調理法方も豊富ですから続けやすいですよね。

 

・【22日目】置き換えダイエット:サラダチキン

最近はコンビニなどでも入手しやすく、食べやすい味付けになっています。

タンパク質が豊富で作るのも簡単ですので、鶏肉をボイルなどしてまとめて作り置きしておくといいですね。

 

・【23日目】置き換えダイエット:スムージー

酵素やミネラルが多く含まれ美容にもいいと、最近よく目にしますよね。

野菜をたくさん摂れるので野菜不足が気になる方におすすめです。

自分のカスタマイズで作るのも楽しくなりそうですが、フルーツやはちみつを入れ過ぎてカロリーが高くならないように注意しましょう。

 

・【24日目】置き換えダイエット:バナナ

食物繊維が豊富で栄養価が高く、腹持ちもよくて甘さもあるので満腹感を得やすいです。

時間のない朝食にバナナを食べているという方も多いのではないでしょうか。

 

・【25日目】置き換えダイエット:おにぎり

ランチにおにぎりを持っていくことで外食やお弁当よりもカロリーを抑えることができます。

外食が減ったぶん、お金の節約にもなりますね。

 

・【26日目】置き換えダイエット:ヨーグルト

乳酸菌が腸内環境も改善してくれるヨーグルト。タンパク質も豊富で美容効果も高いのです。

ダイエットのためには砂糖を入れずに、無糖のままか低糖のヨーグルトを選ぶようにしましょう。

 

低カロリー高タンパクな食事

 

ダイエット中でもカラダを作るたんぱく質は大事です。

アレンジもたくさんありますが、味付けは濃くならないよう気をつけてくださいね。

低カロリー高たんぱくな食事を紹介していきますね。

 

・【27日目】栄養たっぷりのスープ

お好きな野菜と、卵やささみなどのタンパク質を一緒にとれるようにお手軽スープはいかがでしょうか?

温かいものを食べることで身体もあたたまりますよ!

 

・【28日目】魚料理で栄養満点!

普段お肉ばかり食べているという方も、魚料理も食べてみましょう。

魚は脂が少なく、栄養が豊富な食品です。

種類も多いため旬の魚を使って季節の味を楽しむこともできますね。

 

・【29日目】安定の鶏肉料理

低カロリー高タンパクで有名な鶏肉はダイエットにもおすすめです。

脂身の少ない胸肉やささみを選んだり、皮や脂身を取るなどすると余分なカロリーをカットできます。

揚げ物は避けるなど調理法でもカロリーが変わりますよ!

 

・【30日目】大豆料理

大豆製品の中でもダイエットに人気なものは納豆や高野豆腐です。

植物性のタンパク質も積極的に食べるようにしてくださいね。

 

【※注意点】1番の理想は長期的で健康的なダイエット

Portrait of young woman wearing white t-shirt and glasses saying stop and raising her hand. Studio shot, grey background.

ここまで、1ヶ月でのダイエットメニューをご紹介してきました。

しかし、過度な運動や食事制限、ダイエット商材等によって短期間でダイエットすることはおすすめできません。

消費者庁が発表していますが、“自分に合った適切な運動と食事制限をしながら健康的に痩せることができるのは6ヶ月間で4~5kg程度”です。(平成26年6月時点)

過度なダイエットは体調を崩したり、日々の生活に悪影響を与える可能性があります。

健康を意識し、適度な運動と食事制限をし、無理のないダイエット法で焦らず計画的にダイエットを行い、理想のカラダを目指すことをおすすめします!

 

 

自分に合う方法で1ヶ月でダイエットを!

 

ダイエットがうまくいっていると体重計に乗るたびに明るい気持ちになりそうです。

1ヶ月後痩せていたら何をしようか、何を買おうかと考えてダイエットに取り組めるといいですね。

そう楽しみながらダイエットをしているあなたは周りからも輝いて見えること間違いなしです!

 

 ダイエットできたらできること1:着たい服が着れる!

露出が多いからと諦めていたノースリーブやミニスカート、タイトなラインの服だって、ダイエットが成功したら自身を持って着られますね。

今まで自信がなかった人も、新しいおしゃれを楽しむことができます。

着ることを諦めていた服を着ておでかけしてみましょう!

 

ダイエットできたらできること2:健康的な体・生活習慣になる

ダイエットはただ痩せるだけではなくて、健康的な体や生活習慣を手に入れるきっかけにもなります。

食事を見直すことや毎日の運動を心がけることは、健康志向の人も実践していることですよね。

健康を意識できると肌の調子が良くなったりと美容への効果も期待できます。

1ヶ月で体の内面美人も叶ったら素敵ですね!

 

ダイエットできたらできること3:人前に出るのが楽しくなる

痩せることで体が軽くなり、ショッピングや水着になれる海に出かけるなど、いろいろな場所に行きたくなるでしょう。

毎日効果が表れるダイエットをしているとポジティブになることができます。きっと笑顔も増えているはずですよね。

頑張っている人がキラキラしているように、あなたも輝いているはずです。

ダイエットに成功した後は今までとは世界が変わって見えるかもしれません。

 

1日ひとつ楽しみながらチャレンジして理想の体へ!

胸

さて、あなたにもできそうなダイエット法はあったでしょうか。

こんなにたくさんのダイエット法があったら、なんだかできそうな気がしませんか?

しっかり目標を持って1ヶ月のダイエット頑張ってくださいね!