目次

  1. 1 筋トレには筋肉をつけるものとつけないものの2種類ある!?
  2. 2 女性が筋トレダイエットする3つのメリット
  3. 3 筋肉をつけすぎずにダイエットできるおすすめ筋トレ5選
  4. 4 女性におすすめな筋トレ1 プランク【動画】
  5. 5 女性におすすめな筋トレ2 ドローイン【動画】
  6. 6 女性におすすめな筋トレ3 スクワット【動画】
  7. 7 女性におすすめな筋トレ4 内転筋トレーニング【動画】
  8. 8 女性におすすめな筋トレ5 下腹筋トレ【動画】
  9. 9 じっとして筋トレしたいあなたへおすすめ「逆立ち」
  10. 10 筋トレする際に注意したい3つのポイント
  11. 11 筋トレダイエットの相棒 自宅に用意したい3つのグッズ
  12. 12 筋トレで人も羨む理想のボディをゲットしよう!

筋トレってムキムキになるイメージをお持ちではないでしょうか?

ですが、女優さんにも人気で米倉涼子さん、菅野美穂さん も筋トレされているんですよ。

筋トレは、ムキムキのマッチョになる方法と、身体を引き締めて綺麗になる 2つの方法があります。

ご紹介するのは、女優さんのような、筋肉をつけすぎず綺麗なボディラインを目指します。

筋トレってどうやるの?

筋トレってダイエットに効果があるって本当?

どうすれば綺麗な体型になれるの?

ここでは、そんな疑問にお答えしていきます!

それでは、筋トレダイエットにはどんなメリットがあるんでしょうか?

その効果とは? 解説していきます。

リバウンドしにくい体質になる

ダイエットをしていると、リバウンドに悩む方が多いです。

主に、同じ物を食べ続けたり、断食のダイエット を行っている方が多いです。

リバウンドする原因は、これらのダイエットは栄養素が少なくなりやすい事なんです。

栄養素が不足すると体は、飢餓状態と勘違い してしまいます。

その状態で、食事をすると飢餓状態に備えて脂肪にして貯え始めます

よって太ってしまうという理由なんです。

筋トレダイエットは、しっかり運動をして消費カロリーをあげます。

消費カロリーをあげることで、脂肪をためません。

食事制限をしないため、栄養不足にはならず、リバウンドは起きないです。

美肌・美髪効果がある

年をとると、筋肉量が減少します。

主に、成長ホルモンが減少する ためです。

筋トレをすることにより、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの効果は、新陳代謝がアップや筋肉や細胞の修復 、そして体の若返り

体が若返ることにより、肌が綺麗になり髪はつや がでてきます。

顔周りの無駄な脂肪がとれ、引き締まり、若くみえるようになります。

さらに、筋トレをすると体内でコラーゲンが作られ 、肌や髪につやを与えてくれます。

女性にはとっても嬉しい効果ですね。

ボディバランスが整い理想的な体型になる!

食事制限などのダイエットは、体重の減りは早いかもしれません。

ですが、筋肉量が減少していっているだけなんです。

体重は減少してもお腹や二の腕がたるんでいては、意味がないですよね?

筋トレダイエットは、筋肉量を減らさず筋肉を引き締める ので体をシェイプアップします。

健康的にダイエットができ、理想的なボディライン で美しくなります。

筋トレダイエットのメリットわかっていただけましたでしょうか?

マッチョになるイメージがありますが、綺麗になること が目的なんですよ。

それでは、おすすめの筋トレを5つ紹介します。

やり方は、動画で解説していきますね!

プランクの方法についてまとめておきます。

  1. うつぶせになる。
  2. 足をあげ、肘を床につける。
  3. ゆっくりとお尻を上に持ち上げる
  4. 腹筋に力が入るポイントを探す
  5. 自然呼吸をしながら、10秒この姿勢を維持する

プランクは、シンプルな体幹トレーニング です。

体幹とは、身体の中心となる部分で主に胴体部分になります。

体幹には、たくさん筋肉があり深層筋といわれる筋肉は、インナーマッスル とも呼ばれます。

筋トレで鍛えることにより、身体の軸がしっかり します。

姿勢が良くなりバランス感覚、基礎運動能力がアップする効果があります。

ドローインのやり方をまとめておきます。

  1. 仰向けなり、膝をたてる
  2. 鼻から息を吸う。(お腹から胸に息を入れる感じで)
  3. 口から息を吐く。(胸からお腹に抜けるような感じで)
  4. 5回から10回繰り返す

注意点として、息を吐きながらお腹をへこませていきます。

こちらもプランクと同じく、インナーマッスルに効果 があります。

女性の産後の運動にもおすすめです。

姿勢が良くなりバランス感覚がよくなりますよ。

動作を補助するための動き も、インナーマッスルが担当しています。

身体を回転させる、足を振る動作が力強くなります。

ぽっこりお腹の解消 にもなるので、ダイエットにも効果があるんです。

スクワットのやり方をまとめておきます。

  1. 両手を肩の高さに伸ばす。
  2. そのままゆっくりと膝を深く曲げる
  3. 膝を深く曲げ、腰を下ろす。
  4. ゆっくりと元の位置に戻る
  5. 10回から15回を目安に繰り返す

注意点は、腰が反らないように、膝が前にですぎないように。

スクワットは、おしりの筋肉を鍛える ことができます。

おしりの筋肉は全身の中で最も筋肉量が多いといわれています。

筋肉量を増やすと基礎代謝があがり、痩せやすく なります。

腹筋は、お腹の筋肉が少ないのでスクワットほど基礎代謝があげにくいのです。

スクワットは、ダイエットに非常に効果があるのでおすすめです。

内転筋の筋トレをご紹介します。

  1. 横向きに寝て、下の手で上体を起こす
  2. 上の足は、膝をたて下の足は天井に向かって足を伸ばす
  3. 5秒キープし、これを5回繰り返す
  4. 反対の足も同様に行う

内転筋は、主に内腿の引き締め 効果があります。

鍛えれば鍛えるほど細く締まっていく筋肉 なんです。

骨盤整え、股関節を正常な位置に保つことができ、O脚の改善に効果があります。

美脚、O脚に効果抜群 の筋トレです。

女性に人気の筋トレなんです。

最後に下腹筋トレ、レッグレイズをご紹介します。

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 膝をまげ、足を上にあげる(つま先は自分の方に向ける)
  3. 足を90度より内側にいれて、ゆっくりとおろす
  4. そして戻す、これを繰り返す

注意点としては、上で2秒ほど止める、下腹部に意識を集中させることです。

下腹部筋トレの効果は、ぽっこりお腹を解消 させることができます。

ぽっこりお腹の原因は、脂肪と筋肉不足による内臓の垂れ下がり によるものです。

レッグレイズで筋肉をつけぽっこりお腹を解消しましょう!

忙しくて運動をする暇がない人の場合は、逆立ちダイエットはどうでしょうか?

筋トレとしても効果があり、腕、肩などの上半身の筋肉 を鍛えることができます。

筋トレだけではなく、内臓を元に戻す という効果もあります。

私たちの内臓は、生活しているだけでも徐々に下がっていっているのです。

骨盤、身体の歪みがあると内臓はより下に下がろうとするのです。

逆立ちダイエットは、矯正し身体の位置を元に戻すことで身体全体の代謝をあげる ことができます。

代謝をあげると、消費カロリーもあがり痩せやすくなるということです。

さらに、逆立ちして内臓を動かすと腸に刺激を与える ことができ、便秘の解消 にも効果があるんです。

逆立ちは痩せにくい身体をつくるのが目的ですね。

効果が高い筋トレダイエットですが、注意してほしいことがあります。

3つのポイントに気を付けましょう。

ストレッチをして故障を防ぐ

筋トレは、急に筋肉を動かすと、神経や筋肉を傷つけてしまいます。

身体が温まってから、やると筋肉は柔らかくなり筋トレしやすくなります。

筋肉痛の予防にもなるので、しっかりストレッチをしてからやりましょう。

せっかくの筋トレダイエットも怪我しては意味ないですからね!

具体的には、動的ストレッチ がおすすめです。

動的ストレッチとは、反動をつけながら伸縮を行う運動 です。

主にラジオ体操のようなものや、アキレス健をぐいぐい伸ばす運動です。

画像のような少し、アクティブな運動がいいです。

身体を温めることができ、筋トレしやすくなりますよ。

無理はしないこと!

重要なことは、無理なく毎日継続する ことです。

早く痩せたい、筋肉を増やしたいと思いますが、毎日地道に続けることが重要なのです。

焦って筋トレをし、筋肉痛の状態で筋トレをすると効果が少ないばかりか、筋肉の回復が遅れ、怪我 につながります。

筋肉痛で大丈夫とおもっていたらヘルニアになっていた ことがあります。

体調が悪い、具合が悪かったら休んでください

長期的に、筋肉をつけることを心がけましょう!

 過度な食事制限

ダイエットの基本として、食事制限がよくあげられます。

ですが、筋トレダイエットはしっかり運動を行うので食事はしっかりとったほうがいいです。

食べすぎはダメ ですよ?

過度に食事を制限すると身体が飢餓状態 になったと勘違いします。

その状態で、食事をすると飢餓状態に備えて脂肪にして貯え始めます。

さらに筋肉をエネルギーに変えてしまいせっかくの筋肉がおちてしまいます。

代謝が落ちてしまうんです。

食事制限は無理にせず、しっかりとりましょう!

市販のダイエットグッズを使ったことがある方いますか?

ダイエットをサポートしたり、効率よく筋肉を鍛えることができます。

おすすめのダイエットグッズを3つほど紹介します。

参考にしてくださいね!

ヨガマット

ヨガマットは、柔らかい素材で出来てクッション性が高いマットです。

フローリングの上に敷くことで、安全にトレーニング ができます。

安全にというのは、フローリングの上で筋トレすると身体が痛いんです。

特に、レッグレイズを行った場合、背骨がゴリゴリ床に当たって痛いんです。

クッションになるヨガマットを敷くことで痛みなく、筋トレができますよ。

厚さは6mm ぐらいがおすすめです。

値段も2000~4000円 程度で購入できます。

筋トレ初心者の方や、女性、自重トレーニング (ダンベルなどを使わないトレーニング)を行っている方は、必須 と言っていいアイテムです。

 バランスボール

バランスボールとは、弾力性あるボールのことで、元々はリハビリ用に作られたものです。

このバランスボールの凄いところは、座るだけでインナーマッスルを鍛える ことができるところです。

インナーマッスルは、体幹付近の深層筋 でしたよね?

これが簡単に鍛えられるんです。

初めは座るだけでも、結構難しいですよ(笑)

バランスボールは、正しい姿勢で座らないとこけてしまいます。

そのため体全体の筋肉を使う ので、筋トレにも効果があります。

体幹鍛えたい人、姿勢が悪い人、テレビをみながら筋トレしたい人 におすすめです。

ワンダーコアスマート

ショップジャパンから発売されているダイエットグッズです。

テレビショッピングやCMで、見たことがある方がいるんじゃないでしょうか?

倒れるだけで腹筋ができる!というもの。

コンパクトサイズなので場所をとりません。

腹筋ってつらいですよね?

ですが、ワンダーコアスマートは倒れるだけ でいいんです!

背もたれに倒れるだけ!

あとは、背もたれの強力な反発力で勝手に体を起こしてくれます

そして、また倒れる。

これを繰り返すだけで腹筋を鍛える ことができます。

超お手軽なので、筋トレ初心者にはおすすめです。

他にも、使い方次第では全身を鍛えることもできます。

楽に筋トレをしたい方 には、いいんじゃないでしょうか?

是非、試してみてくださいね!

いかがでしたでしょうか?

ここで紹介したのは、マッチョになる目的ではなく、綺麗な体型になる ための筋トレです。

筋トレダイエットは、しっかり食事をし運動をする。

無理な食事制限もない ので、栄養の偏りもなく健康的に痩せることができる のです。

皆さんも、筋トレダイエットで健康的に理想のボディを手に入れましょう!


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