目次

  1. 1 筋トレでダイエットしてるけど効果がイマイチ!?
  2. 2 筋トレによるダイエットのメカニズムとは?
  3. 3 有酸素運動によるダイエットのメカニズムとは?
  4. 4 筋トレ+有酸素運動は相乗効果があるのです!
  5. 5 注意!筋トレと有酸素運動の守るべき順番は?
  6. 6 筋トレに加えたい有酸素運動① ジョギング
  7. 7 筋トレに加えたい有酸素運動② エアロバイク
  8. 8 筋トレに加えたい有酸素運動③ プールウォーク・スイミング
  9. 9 筋トレ+有酸素運動での注意点は?
  10. 10 有酸素運動を自宅で…というあなたにおすすめのマシン
  11. 11 ヨガも立派な有酸素運動です
  12. 12 今度こそスリムビューティーになってみせる!

鍛えられてシュッとしたボディはみんなの憧れです。

引き締まった肉体を手に入れるために筋トレをしているかたも多いと思います。

ダイエットで筋トレを取り入れている方もいますね。

でも、ダイエットのはずが、なぜか体重が落ちない。

逆に太った気がする、なんて方はいませんか?

今回は筋トレを取り入れた正しいダイエット方法をご紹介します。

筋トレをすることによってどのようにダイエットに効果があるのでしょう。

まずは筋トレがダイエットにつながる仕組みを見ていきましょう。

筋トレは無酸素運動であり糖質がエネルギー源

まず、筋トレは無酸素運動 です。

無酸素運動とはジョギングなどの有酸素運動 とは違います。

無酸素運動では、脂肪は燃焼されません

では一体何に効果をもたらしてくれるか気になりますね。

実は、筋トレなどの無酸素運動は、血液中の糖分やグリコーゲン消費 します。

そう、筋トレ で消費されるのは脂肪ではない んですね。

代謝量UPで痩せやすい身体をつくる

筋トレでは脂肪は分解されない と聞いて驚いた人も多いと思います。

でも筋トレには脂肪燃焼重要 な役割があるんです。

人にはそれぞれ基礎代謝 というものがあります。

これは、その人の筋肉量によって変わってきます。

筋肉量が多い人ほど、基礎代謝も高いわけですね。

基礎代謝が高いということはその分エネルギーの消費量 も多いので痩せやすい身体 ということになります。

脂肪分解ホルモンを分泌する

脂肪分解ホルモン というものを知っていますか?

皆さんの中には成長ホルモン と言った方が聞きなれている方も多いと思います。

もちろん、この脂肪分解ホルモン(成長ホルモン)子供だけじゃなく大人でも 分泌されます。

脂肪分解ホルモンは筋トレすることで分泌 されるんです。

特に内臓脂肪 を分解するのに役立ってくれると言われています。

筋トレのような無酸素運動 とは対照的 なのがこの有酸素運動 です。

有酸素運動もダイエットには欠かせない運動です。

長時間の運動により脂肪燃焼効果が高い

有酸素運動 とは身近なものでジョギング などがそうです。

そのほかにも、ウォーキング、自転車、縄跳び、水泳 などがあります。

有酸素運動の基本は、負荷が少ない激しい動きではない長時間つづける運動 です。

有酸素運動の脂肪燃焼効果 は運動を始めてから15~20分 経ったくらいからで始めます。

なのでまず最低でも20分以上運動を続けましょう。

血流促進効果でエネルギーを多く消費する

有酸素運動で20分以上運動を続けていると、血液中の糖分やグリコーゲンが消費されます。

さらに脂肪も燃焼されます。

血液中の糖分やグリコーゲンが消費されることで血液がサラサラ になります。

さらに、有酸素運動で心肺機能が向上されると、肺が取り込む酸素の量 が増えます。

そして心臓からおくられる血液の量 も増えるので、より多くのエネルギーを消費 します。

筋トレのような無酸素運動 は代謝をアップしてくれ脂肪分解ホルモ ンを分泌してくれます。

そしてジョギングなどの有酸素運動 は実際に脂肪を燃焼 してくれます。

この対照的な二つの運動はダイエットに欠かせない大切な運動なんです。

筋トレで代謝 を高めてから、有酸素運動 で脂肪を燃焼させることができます。

それによって、より効率的 にダイエットができますね。

どちらか一方だけではいまいち結果が出なくても、二つの相乗効果 でしっかり脂肪を燃焼させましょう。

筋トレ+有酸素運動で効率よくダイエットできることはわかりました。

では実際にやるうえで気をつけなければならないことを見ていきましょう。

筋トレ→有酸素運動の場合

まずは、筋トレ をしてから有酸素運動 を行う場合ですね。

これは、まず筋トレのような無酸素運動をすることで血液中の糖分やグリコーゲンを消費します。

そして、筋トレすることによって脂肪分解ホルモンを分泌させます。

そこから、有酸素運動に切り替えることで、脂肪を効率よく燃焼させます。

最初に筋トレをしているので、有酸素運動の切り替えた時無駄なく脂肪を燃焼 させることができるのです。

有酸素運動→筋トレの場合

次に有酸素運動を先にやった場合です。

ジョギングなどの有酸素運動を筋トレの前に行ってしまうのはダイエットには不向き です。

筋トレなどの無酸素運動で分泌される脂肪分解ホルモンはダイエットに大切です。

なんとその脂肪分解ホルモンの持続時間は5~6時間 とも言われています。

この脂肪分解ホルモンは有酸素運動を先にやってしまうと、分泌が著しく鈍く なります。

 つまり、筋トレ→有酸素運動の順番で行うことが大事!

筋トレなどの無酸素運動 で得られる脂肪分解ホルモン必要 なものになってきます。

それが著しく減ってしまうということは、せっかく運動しているのに効率よく脂肪を燃焼 できません。

結果、一生懸命運動しているのに成果がイマイ チでないということに繋がってしまうのです。

なので、まず筋トレ をしてから有酸素運動 、この順番が大切 なのです。

有酸素運動でまず皆さんが最初に思いつくのがジョギング でだと思います。

ジョギングは有酸素運動 の中でもウォーキングより多くの脂肪を燃焼 してくれます。

なので、有酸素運動を取り入れたい!という方にまずお勧めするのがこのジョギングです。

さらにジョギングはウォーキングよりも筋肉が鍛えられる ので筋肉量 アップにもなります。

ですが、あまり激しくやると有酸素運動ではなくなってしまいます。

なのでコツとしては、ゆっくり鼻歌が歌えるくらい の余裕をもって走りましょう。

次に紹介したいのはエアロバイク です。

仕事が忙しくてなかなかジョギングに出かけられない人もいるかと思います。

また、走るのは苦手 、という方もいらっしゃいますね。

エアロバイクは有酸素運動 の中でも心肺機能に負荷 があまりかかりません。

先ほど紹介したジョギングよりも身体への負担が軽い のでより長く運動 を続けられます。

エアロバイク の消費カロリーは30分で平均150~300キロカロリー と言われています。

これは早足でウォーキングした時よりも効率よく燃焼しています。

三つ目に紹介したいのは、プールでのウォーキング、スイミング です。

プールでの有酸素運動 はよりダイエット効果を感じたい人におすすめです。

水の中での有酸素運動は全身 を使うことができます。

水の中なので身体に大きな負担がかかることもありません。

ほかの有酸素運動は主に足を自重点的に 使って運動するものがほとんどです。

その中で水泳は全身を使う有酸素運動 なので、より多くのエネルギーを消費 します。

泳ぐのが苦手 な方では水中でのウォーキング もおすすめです。

有酸素運動を筋トレに+してやることでダイエット効果は高まります。

ですがその際に注意すべき点がいくつかあります。

適度な時間配分で行う

筋トレと有酸素運動を行う上でまず気を付けなければならないのが、無理をしない ことです。

筋トレはほどほどに、体に負荷 をかけすぎると疲れて しまったり、怪我 に繋がることもあります。

有酸素運動も時間の運動と言ってもあまり長すぎると身体が疲労 してかえって代謝が悪く なってしまいます。

適度な時間配分 を考えてやることが何より大切です。

激しすぎる運動

有酸素運動を行うときに大切なのはゆっくり、あまり心拍を上げない ように運動することです。

なので坂道をダッシュ したり、短距離走 を何本も走りこむのは有酸素運動ではありません。

そうなるともはや無酸素運動 になってしまいます。

あくまでも、ゆっくり やることを心がけましょう。

 空腹での有酸素運動

これもやってしまいがちなのですが、いくらダイエットと言っても空腹の状態で運動するのはNG です。

なぜなら、空腹の状態で運動すると、脂肪 ではなく血液中の糖分 をエネルギーとして消費してしまいます。

これでは筋トレ+有酸素運動の相乗効果を得ることはできません。

筋トレ+有酸素運動で効率的にダイエットする方法は分かってきました。

今度は自宅でも簡単にできるものをご紹介します。

La・VIE(ラ・ヴィ)折りたたみ式クロスバイクneo 3B-3631

こちらのLa.VIE折りたたみ式クロスバイクは室内 で運動したい方におすすめです。

背もたれとサイドにハンドルがついているので腰や、ひざへの負担が少ない です。

また、自宅でエアロバイクをするとなるともっとも気になるのが ですよね。

こちらのLa.VIE折りたたみ式クロスバイクは本当に静か なんです。

そしてたたむとコンパクトに収納 できるのでお部屋の場所も取りません。

健康ステッパー ナイスデイ

ジョギングやウォーキングをしたいけれど、外には出たくない。

すぐ疲れてしまって続けることができない。

そんな方にお勧めなのがこの健康ステッパ―ナイスデイです。

自宅で簡単に足腰を鍛える ことができます。

身体にかかる負担も少ないので体力に自信がない人 でも大丈夫です。

やり方も簡単、ステップに足をのせて踏むだけです。

コンパクトで座布団一枚 のスペースがあればおうちの中どこでも運動できます。

自宅で、エアロバイクや、そのほかのエクササイズ機器を使って有酸素運動を取り入れるやり方を紹介してきました。

さらに、器具も何もなくても自宅で簡単に有酸素運動する方法を紹介します。

自宅で気軽に有酸素運動をするにはヨガ がgoodです。

今はヨガ のレッスンDVDもいろいろな種類がありますね。

ヨガはさまざまな体勢でストレッチ運動 をすることで有酸素運動の効果が得られます。

さらにヨガのポーズにはスロートレーニング と同じような効果があるとされています。

筋力アップ にも効果的ですね。

いかがでしたか?

筋トレだけではうまくいかなかったダイエットも有酸素運動をプラスすることでその効果をより高められます。

適度な筋トレと有酸素運動であなたも素敵なボディラインを手に入れてみませんか?


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