目次

  1. 1 下半身を鍛えたい!!
  2. 2 下半身の筋トレはスクワットだけではない!
  3. 3 体幹強化!ルーマニアンデッドリフト
  4. 4  左右のアンバランスも改善
  5. 5 テレビでも紹介された!アブダクション
  6. 6 脚長効果も!ヒールレイズ
  7. 7 脂肪がつきやすい部分を攻撃!アダクション
  8. 8 隠れキングオブトレーニング!シシースクワット
  9. 9 「ザバス ホエイプロテイン100」でより理想的な筋肉を目指そう!
  10. 10 ピンポイントの筋トレで理想の下半身を作りましょう!

下半身を鍛えたい!と思っている方、どんな筋トレをしていますか?

なんとなく知っているのを適当にやっているという方が多いのではないでしょうか。

でもそれはちょっとリスキーな筋トレかもしれません。

筋肉はいろいろな部位があってそれぞれの筋肉を鍛えなければ、ある一部分だけが発達するだけになってしまいます。

下半身全体を鍛えるにはピンポイントで部位を意識した筋トレをすることが必要です。

これだけやれば理想の下半身になれるかも!という筋トレをご紹介します。

下半身の筋トレでまず思いつくのは「スクワット」ですよね。

確かにスクワットは自宅でも手軽にできますし、真剣に取り組むとかなり下半身に刺激を与えてくれます。

でもその他にも下半身の筋トレは部位にしぼればしぼるほどいろいろなものがあるんです。

スクワットだけでは絶対に鍛えられない太ももの裏や、ふくらはぎ、お尻の筋肉など均等にトレーニングすることで魅力的な下半身になることができます。

スクワット以上に効果が期待できる筋トレをやってみましょう。

ルーマニアンデッドリフトは運動の基本となる下半身の筋肉をしっかり強化する筋トレです。

体幹トレーニングなどにも興味のある方にはぜひオススメです。

鍛えられる筋肉

この筋トレで鍛えられる筋肉は「ハムストリングス」です。

どこの筋肉かというと、太ももの裏 なんです。

歩く、走る、地面を蹴るなどの基本的な動作や姿勢にとても重要な筋肉で、アクセル筋という呼ばれ方もしています。

この筋肉を鍛えると運動能力がアップするのでスポーツ選手も行っています。

太ももの裏は下半身のなかでなかなか鍛えるのが難しいのでぜひやっておきたいですね。

 やり方

ルーマニアンデッドリフトはバーベルを使用した筋トレです。

この筋トレでまず大切なことはパワーラックのバーの設定位置です。

太ももの中央部分にバーがくるようにしましょう。

次に腰幅くらいに足を開き立ちます。

その時の注意点はつま先!まっすぐにすることを忘れないでください。

ではしっかり背筋を伸ばし胸を張りましょう。

バーを握ってください。

バーを握るときは肩幅くらいか、肩幅より少々広いくらいがいいです。

さあ筋トレ開始です!

  1. そのままの姿勢で膝を緩める(胸は張ったまま)
  2. 腰をそらせる
  3. お尻を突き出しながらバーをおろす
  4. ゆっくりと元の姿勢へ

10回を3セット行うととても効果的です。

下半身の筋トレによって下半身が強化されるとさまざまな効果があります。

特に7割の筋肉が下半身には集まっていますので体幹が鍛えられ、基礎代謝もあがります。

また嬉しいのが左右のバランスも改善できるということです。

私たちは利き手や利き足があり、ついつい足を組んでしまったり頬杖をついたりなど身体のバランスが左右で違ってしまっています。

でもこの筋トレで下半身が強化されることにより歪みが調整され、普段の生活にも役立つことになります。

歪みの調整は痩せやすい身体づくりの第一歩!

アブダクションは老若男女にオススメの下半身の筋トレです。

トレーニング開始の姿勢によって負荷が変わるので60歳以上の方などにもオススメできる筋トレとしてテレビでも紹介されましたね。

簡単ですのでぜひやってみましょう。

鍛えられる筋肉

この筋トレでは太ももの外側の筋肉やお尻の上部の中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋 を鍛えることができます。

この筋肉は股関節を固定したり歩くときなどにも重要な役割を果たしています。

筋肉が弱ると歩き方にも影響してくるのでしっかり鍛えることが必要です。

腰痛防止にも役立つのでしっかり筋トレしましょう。

やり方

立ってやる方法もあるのですが、横になって行うほうが重力もプラスされ効果が高い下半身の筋トレになるので寝て行う方法をご紹介します。

まず横になります。

左手で頭を支えて右手は体の前におき、倒れないように支えてください。

バランスがとりにくい方は少し左足を曲げ、上になる右足はまっすぐにしましょう。

では筋トレ開始です!

  1. まっすぐにした右足をゆっくり上げる
  2. 自分ができるギリギリのところまでいったら止める
  3. ゆっくり下げる
  4. 床につきそうになったらま上げる

これを10回繰り返しましょう。3セットできるとよいですね。

きつくなってくると体がフラフラしやすいので筋トレの効果を十分発揮できるように手でしっかり支えましょう。

下半身のインナーマッスルも鍛えることができる嬉しい筋トレです。

 ヒップアップにも効果あり

アブダクションはヒップアップにとても効果があります。

この筋トレでは中殿筋や小殿筋、つまりお尻の上の筋肉を鍛えることができますね。

この筋肉がヒップアップ効果をもたらすのです。

しかし偏った下半身の筋トレを行ってしまうと、その部分の筋肉だけがついてしまいお尻が下がってしまうこともあるので、アブダクションでしっかり下半身をトレーニングしましょう。

ルーマニアンデッドリフトとセットで行えば美尻になれること間違いなしです。

美脚、脚長に見えるために重要な場所はふくらはぎなんです。

ヒールレイズは手軽で簡単にできる下半身の筋トレです。

ぜひ毎日やりましょう。

鍛えられる筋肉

ヒールレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えます。

下半身の筋トレの中でふくらはぎを鍛えることは、他の筋トレをするにあたっても非常に重要です。

なぜなら、ふくらはぎを刺激することにより、他の筋トレの刺激も伝わりやすくなるからです。

ふくらはぎの筋肉はしっかり筋トレしましょう。

やり方

まず背もたれのある椅子や壁の前に少し離れた状態で立ちましょう。

そのときは腰幅くらいに足を開いてください。

背筋をしっかり伸ばすことがポイント です。

余裕のある方は少々前のめり気味に立つと効果がアップします。

それでは筋トレ開です!

  1. かかとを離してつま先立ちをする
  2. しっかり上げきってから2秒から3秒そのままストップ
  3. ゆっくり元の姿勢へ

10回を3セット行うととても効果的です。

簡単ですのでちょっとした空き時間でもできるので毎日続けてみましょう。

 血液循環を促す

このヒールレイズは筋肉強化とマッサージ効果 もあります。

下半身の中でもふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれていますよね。

ふくらはぎが刺激されるとポンプの役割が活発になり血液の循環がよくなるのです。

むくみに悩まされている方や、足の疲労にお困りの方にもオススメの筋トレです。

アダクションはヒップアップに効果があるとご紹介したアブダクションと似た筋トレになります。

大きな動きではないですし横になってできるので毎日の筋トレにピッタリです。

鍛えられる筋肉

このアダクションという筋トレを行うと内転筋が鍛えることができます。

内転筋とは簡単にいうと太ももの内側 になります。

日常の動作だけではこの筋肉をガンガン使うことがあまりないので筋トレをしなければなかなか鍛えることができない筋肉です。

お風呂上りにやるととても効果があるのでやってみましょう。

やり方

床に横向きで寝てみましょう。

まず手ですが、左手で頭を支えて右手は体の前におき、倒れないように支えてください。

次に足は右足を曲げて左足はまっすぐにします。

ここから筋トレスタートです!

  1. 伸ばしている左足をゆっくり上にあげる
  2. 上げた足をゆっくり元に戻す

10~15回行いましょう。

もちろん反対側も忘れずに行ってくださいね。

ポイントは足を上げることに専念するのではなく股関節から上げることを意識する ことです。

そして上げるときも下げるときも、ゆっくり行ってください。

 猫背予防

この内転筋を鍛えることは猫背予防につながるんです。

下半身なのになぜ猫背に効果があるのか?と不思議に思うかもしれませんが、内転筋は膝を内側にギュッとしめる働きをします。

その筋肉が弱ければ必然的にガニ股になってしまいますよね。

ガニ股は背中を丸くし猫背になりやすくしてしまうんです。

内転筋を鍛える筋トレを行うことで正しいキレイな姿勢、キレイな歩き方ができるようになります。

ジムに行って器具を使用して行う筋トレは高い効果があります。

でもジムに行かなくても自宅でできるキングオブトレーニングがあるんです!

効果がバッチリのシシースクワット(スクワット強力筋トレ)をぜひやりましょう。

鍛えられる筋肉

スクワットの強力筋トレですから大腿四頭筋が鍛えられます。

太ももの前側の筋肉 ですね。

でもこの筋トレは大腿四頭筋だけでなく、下半身全体も強化することができます。

引き締まった太ももを手に入れるにはこの筋トレがオススメです。

やり方

つま先をまっすぐにして肩幅くらいに足を開きます。

では筋トレスタートです!

  1. かかとをあげる
  2. 上半身をそらす
  3. そのままの姿勢で膝を床にゆっくりおろす
  4. ゆっくり元に戻す

10回を3セット行うといいでしょう。

もっとできる方は回数を15回くらいにしてください。

バランスをとるのがとても難しい筋トレなので初めは無理せず椅子の背もたれや何か捕まるものがある場所でやりましょう。

脂肪燃焼を手助け

このシシースクワットは下半身強化だけでなくダイエット効果 もあるのです。

太ももの前側全体の筋肉は下半身の筋肉の中でもとても大きい筋肉です。

その部分を強烈に刺激するのでカロリーをものすごく消費します。

ですから脂肪燃焼が高いんです!

ゆっくりの動作ですが、かなりの汗がでてきますよ。

逞しく、美しい太ももを手に入れる下半身の強化筋トレです。

下半身を鍛える筋トレもさまざまなものがあったと思います。

部位別で筋トレの方法も違ってくるのでしっかり意識してやりましょう。

そんな下半身強化の筋トレを始めようと思っているあなたにオススメなのが「ザバス ホエイプロテイン100」 です!

プロテインなんて飲むほどじゃないなんて思うかもしれませんが、せっかく筋トレするなら効果を上げたいと思いませんか?

ホエイプロテインは、身体作りには欠かせないたんぱく質が原料です。

しかも吸収率も非常によいので想像以上の効果を発揮してくれます。

7種類のビタミンB群とビタミンCも配合されているので、もし似たようなサプリメントを摂取している方なら「ザバス ホエイプロテイン100」を飲めばこれだけでOK!ということになるんです。

健康も維持しながら理想のボディになれるというわけです。

味もバニラ味とココア味があるのでお好きな方を選べます。

プロテインを飲んでトレーニングをするのと、飲まないでトレーニングをするのではかなりの差が出るんです。

下半身を筋トレしよう!と思っている方にはぜひ「ザバス ホエイプロテイン100」をオススメします。

いかがでしたか?

ピンポイントで筋トレすることによって今までダラダラさせてしまっていた筋肉をしっかり目覚めさせることができるんです。

「ザバス ホエイプロテイン100」と筋トレの相乗効果で筋肉美の下半身を手に入れましょう!

みんなに自慢したくなりますよ。


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