目次

  1. 1 私もなりたい!引き締まった美しい脚!!
  2. 2  それなら足を細くする筋トレを頑張ってみましょう
  3. 3 まずはその太い足、筋肉太りじゃないかチェック!
  4. 4 2種類の筋肉を知ろう!
  5. 5 足を細くする筋トレ=遅筋を鍛える筋トレ
  6. 6 筋トレの効果を高めるコツは?
  7. 7 足を細くする筋トレ①ランジ
  8. 8 足を細くする筋トレ②スクワット
  9. 9 足を細くする筋トレ③ブルガリアンスクワット
  10. 10 足を細くする筋トレ④椅子ヨガ
  11. 11 足を細くする筋トレ⑤足ぱか筋トレ
  12. 12 こんなダイエット器具で足を細くする筋トレが出来る!
  13. 13 足を細くする筋トレで、引き締まった美脚を手に入れよう!

露出が増える季節になってきましたね!

誰もが憧れるモデルさんのようなスラッと細く長く美しい脚。

なれることならば今すぐにでもなりたいものです!

ダイエットを経験したことのあるほとんどの方がぶつかっているであろう、「脚痩せ」という大きな壁。

でも、足を細くする筋トレで、憧れの足になれるとしたら、どうですか?

脚痩せを諦めてはいけません。あなただってなれるんです。

いえ、なれるのではなく、なるんです。なってみせましょう!

細くなりたいと言うのは簡単ですが、実際に足を細くするのは本当に大変ですよね。

「脚痩せしたいけど、何をすればいいのかわからない・・・」

足を細くするための方法はたくさんありますが、今回は、足を細くする筋トレ をご紹介していきますね。

足にはたくさんの筋肉があるのですが、普段の生活の中で特別な事をしない限り、全ての筋肉を使うことはできません。

そこで、細くしたい部分に集中して筋トレをすることで、普段使ってない筋肉を鍛える事ができるのです。

ですが、ただ単に筋トレをすればいい、というわけではないんですよ。

人それぞれ顔や体が違うように、太り方や痩せ方も違います。

ですから、足を細くする筋トレを始める前に、自分に合った方法を探さなければいけません。

まずは、自分の太り方をチェックしていきましょう!

「自分は筋肉質だから・・・」

「足を細くする筋トレなんてしたら筋肉で太くなってしまう・・・」

なんて思い込んでいませんか?でも、驚かないでくださいね?

実は、筋肉太りは筋肉ではないんです!

一体どういうことなのでしょうか。

では、筋肉太りについてご説明いたしましょう。

誰にでもある日常の癖。

頬杖片足重心足を組む歩き方・・・

私たちに染みついている、日常の癖から起こる体の歪み によって、筋肉のつきかたが偏ってしまいます。

また、運動をしていた人が、運動をやめたことで筋肉が落ち、そこに脂肪がついていきます。

このような状況を筋肉太りと呼び、実際に太っているのは筋肉のせいではない のです。

心当たりはありませんか?

もし当てはまるようでしたら、あなたは筋肉太りということですね。

ですが、全くもって筋肉がないなんてことはありませんので、もう少し、筋肉についてお話していきますね。

筋肉には、大きくわけて二つの種類 にわけられます。

ご存知の方もいるかもしれませんが、「速筋」 と「遅筋 」です。

この二種類の筋肉について詳しくみていきましょう。

速筋

瞬間的に大きな力を出すことができる筋肉 です。

反対に、その大きな力を継続させることができません。

私たちは、生まれた時から速筋と遅筋の割合が決まっていて、

自分に合ったトレーニングをしないと、効果がでにくいこともあるのです。

あなたは短距離走と長距離走、どちらが得意ですか?

短距離走のほうが得意な方は、速筋タイプということですね。

また、速筋は筋肉が太くなりやすいのも特徴です ので、

足を細くする筋トレをする時は、注意が必要ですよ。

 遅筋

力を継続させ、長く使うことができる筋肉 です。

反対に、速筋のような瞬発力がありません。

遅筋が優れていると、マラソン等長時間の運動を得意とする人が多いです。

速筋とは真逆の性質をもつ筋肉ですね。

遅筋が多い体質の人は、マラソン選手に多くみられるそうです。

長距離走が得意な方は、遅筋タイプということですね。

遅筋は、脂肪をエネルギーとして使うことができ、有酸素運動に最適です。

足を細くする筋トレをする場合は、遅筋を鍛える事 がポイントですよ。

あなたはどちらのタイプでしたか?

速筋タイプの方も、遅筋タイプの方も、どちらも足を細くするためには、遅筋を鍛えなければいけません。

鍛えると言われると、重いダンベルを持ち上げたり・・・

なんて、辛く大変なイメージをもたれる方が多いかもしれませんが、

足を細くする筋トレでは、筋肉をつけるのではなく、筋肉を刺激する と思ってください。

そして、早く効果を出したいからといって、やりすぎてはいけません。

それについては、後ほど説明していきますね。

私たちが日常的に使っているのは、速筋ではなく、遅筋です。

普段使っている遅筋を鍛えるということは、足を細くする筋トレだけでなく、日常生活においても、大変意味のある事 なんですよ。

せっかく足を細くする筋トレをするのですから、効果的にしたいですよね。

その足を細くする筋トレの効果を高めるコツをお話します。

毎日やらない

まず、毎日やってはいけません。

筋トレは、筋肉を傷つけ壊す行為 だからです。

そしてその壊れた筋肉を治す段階で、筋肉が増えていく という仕組みになっています。

そのため、毎日筋トレをすると、筋肉を傷め続け修復できなくなってしまうので、

筋肉が増えず、効果も半減してしまいますよね。

筋トレはすればするほど、お休みの時間も長く必要になってくるというわけです。

筋トレの程度によって、筋肉を休ませてあげる時間も変わってきますが、足を細くする筋トレは、あくまで、筋肉を刺激する程度というのを忘れないでくださいね。

タンパク質を摂る

筋肉を鍛えるためには、タンパク質が重要 です。

タンパク質とは、アミノ酸が連結して作られているのですが、私たちの体を作るためには、20種類のアミノ酸が必要になってきます。

私たちの体には全身に筋肉がついていますよね。

筋肉は、主にタンパク質でできているので、生きていくためには、私たちが食事からタンパク質をとらなければいけません。

さらに、筋トレをすると通常より多くのアミノ酸が必要 なので、足を細くする筋トレを効率よくするためには、タンパク質の摂取がとても大切なことなのです。

ダイエットで食事を抜く人が多いですが、それはオススメできません。

さて、ここまで筋肉の仕組みや、効果的な痩せ方等お話しさせていただきましたが、少しでも今後の参考になればと思います。

では早速、足を細くする筋トレのやり方をご紹介していきますね!

まず一つ目、ランジ という方法です。

ランジには何通りか種類があるのですが、今回は、フロントランジのやり方をみていきましょう。

  • まっすぐ立ち、手を頭の後ろか腰に置く
  • どちらか片方の足を大きく前に出す
  • 腰を落として、膝を90度に曲げる
  • 1秒キープし、ゆっくり元の体制に戻る

この流れを、片足10~15回、両足で合計3セット が目安です。

週に2・3回でいいので、一日置きや、曜日を決めてやってみましょう。

こちらの動画も参考にしてくださいね。

二つ目は、スクワット です。

足を細くする筋トレの定番ともいえますね。ご存知の方も多いと思います。

スクワットは、足を細くするのにとても効果的で、

足だけでなく、お尻から下半身全体を引き締めることができます。

ですが、知名度が高いがゆえに、間違った方法で実践している人も少なくありません。

ポイントは、

  • 足は肩幅より半歩広く開き、つま先を外側に向ける
  • 太ももが床に平行になり、膝が90度になるまで腰を落とす
  • 1秒キープし、元の体制に戻る

こちらも10~15回、合計3セット が目安です。

動画を参考に、おさらいしながら、正しいやり方で行いましょう。

続いて三つめ、ブルガリアンスクワットです。

こちらはスクワットの応用のようなもので、ヒップアップに効果的です。

ヒップアップで足長効果 があるのをご存知ですか?

お尻が1cmあがると、足が3cm長く見える と言われています。

足を細くする筋トレで同時にヒップアップができるなんて、一石二鳥ですね!

ではやり方です。

まず、なんでもいいので台を用意してください。

自宅でしたら椅子で大丈夫ですよ!

立った時に膝ぐらいまで高さがあるといいと思います。

片足を乗せて、後は先ほどのスクワットと同じように行ってください。

こちらも、動画を参考にしてみてくださいね。

四つ目は、椅子ヨガです。

その名の通り、椅子を使ってするヨガです。

マットを敷いたり、寝転んだりする必要がありません し、座ったり立ったりする必要がないので、老若男女関係なく実践していただけます。

デスクワークの方にはとても役立ちそうですね!

椅子ヨガには、顔や肩、二の腕や腰痛などやり方が何通りもあるので、今回は足を細くする筋トレとして、足に効く椅子ヨガをご紹介しますね。

動画を参考に実践してみてください。

ヨガはリラックスが基本です。

深呼吸をして、リラックスしてから始めましょう。

五つ目は、足をぱかぱかさせるだけ、足ぱか筋トレです。

足ぱか筋トレは、内ももを中心に、太ももの裏側や腹筋にも効果があるのです。

この足を細くする筋トレにも種類があり、それぞれ効果が違うのですが、今回は、内もも、太ももの裏、腹筋に効く方法をご紹介します。

  • 仰向けに寝転がり、片方の足を30度くらいの角度まで上げる
  • 呼吸を止めないように注意しながら、5秒キープする
  • 息を吐きながらおろし、反対も同じように足を上げる

左右で一回と数え、最初は20回2セットを目安にやってみてください。

膝を曲げないようまっすぐ上げる ことを意識すると、効果的だそうです。

道具はなにもいりません!今すぐ実践できますよ。

こちらの動画では、他のパターンも紹介されているので、是非参考にしてみてください。

自分一人で筋トレを続けるのはやっぱり大変・・・という方は、ダイエット器具を使ってみるのも、足を細くする筋トレを成功させる一つの方法 です。

気になるものがあれば、チェックしてみてくださいね。

ナイスデイ健康ステッパー

上に乗って踏むだけで、足腰を鍛えられるという優れものです。

天候に左右されず、室内でできるのも魅力的ですね。

ただ上下に動くのではなく、八の字型に動くようになっているので、下半身全体をバランスよく鍛えることができます。

テレビを見ながらでもできるので、時間も有効活用しましょう!

 レッグマジック

レッグマジックでは、普段使ってない筋肉を鍛えることができます。

主に太ももの内側と外側ヒップ腹筋に効果がある ようです。

レッグマジックは自分の体重を使い、レールもついているので、

動作が簡単なのにもかかわらず、スクワットと同じような効果が得られます。

さらにスクワットよりも効果的 に足を細くする筋トレができるのです!

本体が大きく見えますが、足を乗せる部分がたためるので収納にも困りませんよ。

 レッグマジックサークル

先ほどご紹介したレッグマジックがバージョンアップされたものです。

もともとのスライド式の動作に、360度の回転運動が加わり、

足全体はもちろん、ウエストまわりもしっかり引き締めることができます。

足を細くする筋トレのサポートにぴったりですね!

自分の足に自信がなくて、足が隠れるような服ばかり着ていませんか?

でも、自分の着たい服が着れるようになったら、

オシャレもお出かけがもっと楽しくなりますよね!

足に限らず、部分痩せは簡単な事ではないので、すぐには効果が出ないこともありますが、そこで諦めてはいけません。

自分に合った足を細くする筋トレの方法で、自慢の美脚を手に入れましょう!


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