目次

  1. 1 キヌアクッキーにハマる人が増えています!!
  2. 2 キヌアを使ったクッキーが人気なのは何故!?
  3. 3 キヌアを使うとダイエット効果が高い3つの理由
  4. 4 キヌアを使えばクッキーも我慢しなくてOK?
  5. 5 小麦粉不使用!【キヌア×おから×ご飯でクッキー】
  6. 6 お酒のつまみにも!【キヌアとチーズのクッキー】
  7. 7 プニプニの食感がたまらない!クッキーを作るキヌアはこちらから!
  8. 8 【注意】美味しくてもキヌアは摂り過ぎ注意!
  9. 9 美味しく食べて楽チンダイエット!

キヌアはここ数年、ダイエット食材として人気が高まっています。

日本でもキヌアが広まり入手しやすくなりました。

キヌアを利用したレシピも増えつつありますね。

その中でも、キヌアクッキー がちょっとしたブームになっているのはご存知ですか?

キヌアクッキーはなぜ人気なのか、調べてみました!

通常のクッキーはバターや砂糖、小麦粉などが中心のレシピばかりです。

こういった材料では高カロリーになってしまい、栄養は期待できません。

実際にクッキーのカロリーは1枚で50kcal前後あり、脂肪と糖分ばかりになっています。

でもキヌアを使ったクッキーなら栄養価が高くなり、ダイエットにいい です。

レシピによってはバターや砂糖を使いません。

キヌアは雑穀の仲間でご飯のように炊いて食べることも可能ですが、そのままだとやや癖があります。

しかしクッキーなら、香ばしく素朴な風味に仕上がるので、キヌアが苦手な方でも美味しく食べることができるのです。

キヌアは雑穀の1種ですが、なぜダイエット効果が高い といわれているのでしょう。

その主な理由を3つにまとめました。

栄養価が豊富で低GI

キヌアは栄養が豊富 です。

しかも低GI なので太りにくい食べ物といわれています。

キヌアの主な栄養価を見てみましょう。

  • カロリー 368kcal
  • 炭水化物 64.2g
  • タンパク質 14g
  • 脂質 6g
  • 食物繊維 7g
  • カルシウム 47mg
  • ビタミンB2 0.32mg
  • 葉酸 184μg

他にも各種ビタミンやミネラル、アミノ酸が含まれています。

食物繊維やカルシウムは白米の約10倍、ビタミンB2や葉酸にいたっては白米の15倍以上も含まれているのです。

脂質は白米より多いですが、オメガ3やオメガ6といった必須脂肪酸が含まれています。

これは美容と健康にかかせない脂質として、近年話題になっている成分です。

NASAではこの豊富な栄養素に注目し、キヌアを21世紀の主要食として評価しています。

高たんぱく質でグルテンフリー!

近年、小麦食品に含まれるたんぱく質、小麦グルテン が話題になっています。

パンや麺類など多くの食品に使われており、普段の食事でなじみ深いものです。

しかしこの小麦グルテンは、免疫を持たない方の小腸で炎症を起こす原因といわれています。

健康意識の高い方は、摂取を控えている成分なのです。

キヌアはこの小麦グルテンを含まないため、グルテンフリー 食材としても注目されてます。

しかしたんぱく質含有量は他の雑穀より高く、小麦アレルギーを持つ方も摂取する事ができるのです。

 フィトエストロゲンで女子力UP!

キヌアには女性ホルモンと同じような働きをする、フィトエストロゲン が含まれています。

体内で分泌される女性ホルモンは更年期に差し掛かると減少する傾向にあり、フィトエストロゲンはそれを補う作用があるのです。

ダイエットをするとホルモンバランスが崩れ、生理不順になりやすい方は積極的に摂取すると良いでしょう。

先ほど述べたように、クッキーは少量でも高カロリーな食べ物です。

特に市販されているものはサクサクとしていて口当たりがよく、風味が良いものばかりとなります。

いつの間にか1箱近く食べてしまった、という経験がある方は多いのではないでしょうか。

そんな経験から、クッキーを食べるのは我慢している方もいらっしゃるはずです。

でも、栄養豊富なキヌア入りのクッキーならどうでしょう。

キヌアクッキーは食物繊維が豊富で低GIになるため、少量でも満足感 が得られやすくなります。

また、自身で手作りすればカロリーの調整 もしやすくなり一石二鳥です。

次の章では、ダイエット向けのキヌアクッキーレシピを紹介しますね。

小麦粉不使用でグルテンフリーになります。

小麦アレルギー の方にも安心な、ダイエット向けキヌアクッキーです!

材料を用意します

クッキー5~6枚分

  • 炊いてあるご飯 大さじ4
  • 生おから    大さじ4(もしくは乾燥おから 大さじ2)
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 蜂蜜      小さじ1~好みの分量
  • 茹でたキヌアorローストキヌア  大さじ1
  • 片栗粉(必要に応じて)小さじ1~大さじ1

ソフトなクッキーに仕上がるため、食べきりやすい分量のレシピになっています。

多く作りたいときは必要に応じて、分量を倍にしてみてくださいね。

キヌアは茹でたものを使うとよりソフトに仕上がり、キヌア独自のプチプチ感が味わえます。

ローストしたものなら、ソフトなクッキーだけどキヌアのつぶつぶした食感も楽しめるクッキーに。

歯ざわりの好みでキヌアを使い分けてみてくださいね。

キヌアクッキーの作り方

作り方はたったの3工程!

とっても簡単ですよ!

  1. キヌア以外の材料をフードプロセッサー等でよく混ぜます。
  2. さらにキヌアを混ぜ、好みの形に整えます。
  3. オーブンを180℃にセットし、10~20分ほど焼いたら完成です。

フードプロセッサーがない場合は、ボウルにご飯を先に入れて軽くつぶしながら、他の材料を入れていくと混ぜやすいです。

好みの形に整える際、平たくて小さい形のほうが火の通りが早くなり、焼き上がり時間を短縮できます。

麺棒で伸ばし、切り目を入れて焼いてもOKです。

 作り方のポイント

炊いてあるご飯の状態や、生おからか乾燥おからを使用するかによって、生地のまとまり方が変わってきます。

生地が柔らかすぎて扱いにくい場合は、片栗粉を少量ずつ混ぜて、ほどよい固さになるよう調節してみてください。

甘味付けは蜂蜜以外に黒糖や甘酒など、好みのもので結構です。

もしくは甘味を無しにして、ハーブソルトをかけても美味しく仕上がりますよ!

こちらは、サクサクした食感が楽しめるキヌアクッキーです。

チーズ風味で、お酒のおつまみにも良いですよ!

材料を用意します

オーブンの天板1枚分

  • 玄米粉      大さじ8
  • バター(有塩)   大さじ3
  • きび砂糖     大さじ1
  • 粉チーズ     大さじ1(もしくはレモン汁or酒かす)
  • 牛乳(必要に応じて) 小さじ1~2
  • ローストキヌア   大さじ1

このレシピは食材にアレルギーがある方でも作れるよう、他の食材と置き換えが可能 となっています。

例えば玄米粉となっていますが、扱いやすく入手可能な粉であれば何でもOKです。

片栗粉や大豆粉でも作ることができますよ。

他にもバターや牛乳といった乳製品が苦手な場合は、オリーブオイルなどを代用してみてください。

また、ノンオイルで作りたいときは、玉子1個分の卵白のみや卵黄のみをオイルの代わりに加えると良いですよ。

チーズキヌアクッキーの作り方

こちらも作り方は簡単です!

  1. ボウルに常温のバターを入れ、きび砂糖を混ぜます。
  2. 牛乳以外の他の材料も混ぜて生地をまとめます。生地がまとまりにくい時は牛乳を足してください。
  3. オーブンペーパーに生地を挟み、麺棒で厚さ5mmほどに伸ばします。
  4. ステッィク状にカットし、くっつかないよう天板にならべます。
  5. 180℃で10分ほど焼き上げ、冷めれば出来上がりです。

牛乳以外でも豆乳やヨーグルト、アーモンドミルクを使用してみると風味が変わり、美味しく出来上がります。

 作り方のポイント

作り方そのものは難しくないのですが、粉チーズの代わりにレモン汁や酒かすを使用する場合、水気が増えてしまいます。

生地がまとまりにくくなったら玄米粉を小さじ1ずつ足すか、牛乳を無しにして作ってみてください。

大人向けにしたい場合は、ブラックペッパーやガーリックパウダーを振るのもおすすめです。

他にもナッツをトッピングしたり、色々アレンジできますよ。

キヌアクッキーを作るのにおすすめのキヌア商品を紹介します。

キヌアを購入したことがある方も必見です!

オーガニックキヌア

キヌアが日本に浸透してきたとはいえ、まだまだ手軽に入手しやすい食材ではありません。

また、世界中での需要が高まってきたこともあり、粗悪で低品質な商品が出回っているのも事実です。

販売されているキヌアの大半は南米産であり、どのような工程を経ているか分からなくなっています。

安全・安心なキヌアをどう見極めたら良いのでしょうか。

ひとつの目安として、オーガニック (有機栽培)表示があるキヌアをおすすめします。

日本には有機JAS法 という農林水産省が定めた基準があり、この審査を通らなければ商品に「オーガニック」や「有機」を名乗ってはいけない決まりがあるのです。

これは、輸入されているキヌア商品も同様の審査がかけられています。

オーガニック表示のあるキヌアなら安全に食べることができ、安心ですね。

 キヌアパウダー

キヌアは粒のままで販売されている商品が主流ですが、中には炒って挽き、キヌアパウダー として販売しているものがあります。

炒ってあり粉状なので、料理に混ぜこんだり、飲み物やスムージーに混ぜるといった利用法も可能です。

先ほど紹介したキヌアクッキーも、キヌアパウダーを使用すればさらに栄養価が高くなりダイエット向けになります。

粒のままだと食べにくい方や、キヌア独特の風味が苦手な方は、こういった商品を利用してみてはいかがでしょう。

また、国内でも少量ですがキヌアは生産されており、輸入品以外でも国産のキヌアパウダーを入手することができますよ。

キヌアには、サポニン という成分が含まれています。

サポニンは、大豆や高麗人参にも多く含まれている成分です。

血行を良くしコレステロール値を下げ、肥満防止など、様々な健康効果があることが知られています。

しかし、キヌアのサポニンは過剰に摂取すると体調を崩す恐れがあるのです。

サポニンには赤血球の膜を溶かす溶血作用があり、吐き気や下痢、腹痛 を起こす場合があります。

心配な方はサポニンを取り除いているキヌアも販売されているので、そういったキヌアを購入すると良いですね。

キヌアクッキーは栄養満点で持ち運びしやすく、ダイエットにぴったりでしたね!

キヌアなら我慢せず、美味しく食べてダイエットできますよ。

キヌアクッキーでダイエットを簡単に成功させましょう!


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