ダイエット中は食事制限や、運動により体がカロリーを欲しやすくなり、つい小腹を満たすためにスイーツに手が伸びてしまう なんて経験は、ダイエッターなら誰しもが通る道です。

しかし、ダイエット中の間食と一言にいっても、食べてもOKなもの、食べるとNGなものなどがあり、間食のチョイスがダイエット成功・失敗の分かれ道でもあります 。

今回は、そんな「ダイエット中の間食」について、詳しくご紹介したいと思います。

「小腹が空く」の小腹とは「小＝ちょっと」という意味です。

つまり「食事をとるほどではないが、ちょっとお腹が空いた」という意味 です。

別の言い方として「小腹が立つ」という表現もあります。

それでは「小腹が空く」時、私たちの体内では、どのような状態が起こっているのでしょうか。

そもそも空腹感を司るのは脳の仕事です。

その脳が「小腹が空く」と感じるのメカニズム は、血液中のブドウ糖、つまり血糖値に関係 しています。

人の脳は食事からある程度の時間が経過し、血糖値が下がった時、血液中のブドウ糖が減少し「小腹が空いた」と感じるのです。

ダイエット中に小腹が空いてしまうのは、ストレスですよね。

しかし、見方を変えれば、空腹を感じる＝健康な証拠ともいえます。

なぜならば、上記でもご説明したブドウ糖の数値を適切な一定量に管理しているのが、脳の「視床下部」とよばれる部分です 。

この視床下部が正常に働いていないと空腹感を感じることもできません。

この視床下部の働きにより、血中に取り込まれたブドウ糖は、生命維持活動やエネルギーの蓄積などを行う ことが可能になるのです。

ダイエット中はつい「お腹なんか空かなければ良いのに…」なんて思ってしまう人もいるかもしれませんが、小腹が空くことは決して悪いことではありません。

ここからは、小腹が空いたときの上手な対処法をご紹介したいと思います。

上記でもご説明したとおり、小腹が空いたと感じ、間食をすること自体は決して悪いことではありません。

むしろ小腹が空いた状態を放置 し、血糖値が低下してしまうと、空腹時間が長引き次に糖質をとった際に急上昇してしまう という性質があります。

ダイエットの成功させるポイントとして、血糖値を一定に保つということは大切です。

ダイエット中こそ間食を利用して、血糖値を安定させた状態を維持 するようにしましょう。

そうすることにより、特に夕食時のカロリー摂取量を抑え 痩せやすい食生活が身に付きます。

いくら小腹が空くことは悪いことではないといっても、やはり間食として適さないスイーツもあります。

間食には避けたほうが良い、スイーツの条件をご紹介したいと思います。

某メーカーのCMではありませんが「やめられない、とまらい」といった、一度食べだすと「あと一口だけ」「あと一個だけ」と際限なく手が伸びてしまうようなスイーツは避けましょう 。

それがたとえ低カロリーなスイーツを選んでいたとしても、つい食べ過ぎてしまっては、せっかくの低カロリーのチョイスも食べ過ぎによるカロリーオーバー で無駄になってしまいます。

それでもやはり小腹が空くと食べ過ぎてしまうという人には、「食べきりサイズ」として販売されている小袋サイズのお菓子や一口サイズの個包装されたスイーツがオススメ です。

「もう一つ袋を開ける」という行為 が増えるだけで、自然と食べ過ぎを防いでくれます。

みなさんは、スイーツを選ぶときに成分表 をチェックしていますか？

ダイエットを意識している人は、特にチェックをしている人が多いと思いますが、この成分表のチェックも確認する項目が重要 です。

小腹が空く午後3時～4時。ちょうど子供にとっては「おやつの時間」ですが、大人でも昼食から夕食までの長い時間何も胃に食べ物を入れないと、小腹が空く時間帯です。

そんな時に選ぶスイーツは、ぜひカロリーが低いだけでなく、脂質の量 にも注目してみてください。

脂質は糖質と違い、エネルギーにならずにすぐに脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

例えば同じチョコレートを選ぶ際も、脂質が高いホワイトチョコレートより、同じカロリー量なら脂質の少ないビターチョコレートを選ぶ、という感じです。

小腹が減った時のスイーツ選びには、ぜひ脂質が少ないものにしましょう 。

フルーツはダイエットに良いとよく見聞きする人も多いと思いますが、間食としては不向き です。

理由は「GI値が高いものもある 」「柔らかいフルーツは、噛む回数が少なくなってしまい腹持ちが悪くなる 」などが挙げられます。

例えば以下のようなフルーツは要注意です。

• バナナ
• パイナップル
• スイカ
• メロン

基本的にフルーツは栄養バランスの良い優秀な食べ物です。

しかし、間食では上記のように糖質が高く腹持ちの悪いものは避けるようにしましょう 。

ダイエット中にはできるだけ避けたいワーストワンのお菓子は、やはりポテトチップスですよね。

なんといってもカロリーが高い！

種類にもよりますが、一袋（60g）で約330kcal もあるのです。

これは、日常生活に換算すると、体重50キロの人でウォーキングを2時間続けたときの消費カロリーと一緒です！

また、カロリーだけでなくポテトチップスに含まれる「過酸化脂質 」という老化物質によってお肌もニキビなどでボロボロに…。

ダイエット中でなくても、適度な量で食べ、食べすぎにないように注意が必要ですね。

コンビニなどに立ち寄ると、総菜パンや菓子パンが置いてあるコーナーをついチェックしてしまう、なんて人は多いのではないでしょうか。

特に菓子パンは、お年寄りや子供にも人気がたるため、速いサイクルで新商品が発売されています。

しかし、基本的にパンはそれだけでも小麦粉、卵、砂糖など三つの「ダイエットには向かない材料」が使われています。

それが菓子パンとなればチョコレート、総菜パンとなれば油など、さらに太りやすい素材が加わったスイーツ になってしまうのです。

つい、手軽に食べられるのでオフィスや学校の休憩時間に耐えたくなってしまいますが、パン類は控えるように心がけましょう 。

ダイエット中にジュースが飲みたくなってしまったとき、つい選びがちなのが「カロリーオフ」や「カロリーゼロ」「カロリーオフ」と書いてある飲料水です。

しかし、それらは本当にカロリーがなく、太らない飲み物なのでしょうか。

これらの表記には農林水産省がきちんと表記の基準を決めており、「カロリーオフ」と表示してよいのは100mlあたりのカロリーが20kcal以下 。

「カロリーゼロ」「カロリーオフ」と表記してよいのは、100ml当たりのカロリーが5kcal未満 の場合です。

つまり500mlのペットボトルで「カロリーゼロ」のジュースを飲んだとしても、25kcal未満のカロリーを摂取している可能性は否定でいないのです。

上記のような理由から、おなじ飲料水で25kcalを摂取するのであれば、栄養バランスの良い野菜ジュースなどを選ぶほうが賢い選択 と言えるでしょう。

それでは、具体的に小腹を満たすためにはどんなスイーツを選べば良いのでしょうか。

ここでは人気のスイーツである「クッキー」「チョコレート」「スナック菓子」で、ダイエット中でも安心して食べられものをご紹介します。

老舗のお菓子メーカーの神林堂から発売されている「ダイエットおからクッキーバー」は、ダイエットだけでなく美容にも配慮されたダイエットクッキー。

おからには多くの食物繊維が入っているため、腸内環境を整え老廃物の排出を促す効果があります。

老廃物の排出は、便秘やお肌のトラブル解消に大いに役立ちます。

そのほかにも、水分を含むと膨らむこんにゃく粉や、天然の植物性食物繊維を多く含むオオバコ種皮が配合されており、小腹を満たすために十分な満腹感が得られます 。

一つ一つが個包装になっているため、オフィスや外出先で小腹を満たしたい人にオススメです！

ダイエット中の小腹空きを満たすスイーツの定番といえばチョコレート。

皆さんも、オフィスの引き出しやカバンの中に、一、二粒は入っているのではないでしょうか。

そんなチョコレートが好きなダイエッターさんにオススメ なのが、カカオ成分の高い「明治　チョコレート効果72％」です。

ここで大切なのは、カカオの含有量です。

72％以外にも、86％や95％といったラインナップが豊富な製品ですが、最初は72％と低めから始めることをお勧めします。

なぜかというと、食べた人の感想には、86％は「とーっても苦いビターチョコレート」、95％は「炭みたい（笑）」なんて感想があるほど、カカオ含有量が多くなるほど食べづらさは増すようです。

ですから、72％を食べて「美味しいからもう少しカカオ多めのものに挑戦してみようかな？」と思えれば、86％→95％とシフトさせていきましょう。

カカオ含有量が豊富なほど、ポリフェノールなどの美容に嬉しい成分も増えます。

つまり「明治　チョコレート効果」は、小腹も満たしながら健康もサポートしてくれるスイーツ です。

ちなみに「72％でも苦くて食べづらい」と感じる人は、「素焼きクラッシュアーモンド」や「オレンジ＆大豆パフ」といった食べやすい製品もありますので、ぜひ試してみたください。

アサヒから発売されている「おからでつくった根菜ミックス」は、根菜をたくさん使用したヘルシーなスナック菓子です。

22g入り×4袋と小腹が空いたときに丁度良い量で小分けになっており、一枚あたり5kcal で4枚入り。

甘辛しょうゆ味のちょっと濃い味付けと、堅焼き食感仕上げで食べごたえが十分あります。

1袋約20kcalと低く抑えていますが、レンコンやニンジンに多く含まれる食物繊維と、おからとこんにゃく粉が満腹感をサポートしてくれます。

ダイエット中に、どうしても濃い味のスナック菓子が食べたくなってしまう、そんな人にオススメの一品です。

上記の動画では、大手コンビニで販売されている「ダイエット中でも罪悪感なく食べらえるお菓子」 を紹介されています。

こんにゃくチップス、シナモン薫るアーモンド、塩キャラメル味カシューナッツ、メープルビスケット、ノンシュガーチョコレートなど、食べごたえ十分でもカロリーや塩分、脂質を抑えたスイーツついて、投稿者の感想と共に紹介されています。

5分弱で閲覧できる動画なので、ダイエット中にどうしてもジャンキーなお菓子が食べたくなった時に、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ここまで、小腹が空くメカニズムと、様々なダイエット中の小腹を満たすスイーツをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？

小腹が空くことは、ダイエットを行う以上避けて通ることはできません。

また、必要以上に我慢することもありません 。

むしろ小腹が空くことを上手く活用し、健康的にキレイにダイエットを成功させましょう♪