目次

  1. 1 どうしても下半身が細くならない!下半身デブはなんとかならないの?
  2. 2 下半身デブを撃退!部分別エクササイズ【お尻編】
  3. 3 下半身デブを撃退!部分別エクササイズ【腰回り編】
  4. 4 下半身デブを撃退!部分別エクササイズ【太もも編】
  5. 5 下半身デブを撃退!部分別エクササイズ【ふくらはぎ編】
  6. 6 下半身デブを撃退!下半身全体を鍛えるスクワット
  7. 7 隙間時間で下半身デブを撃退!ながらエクササイズ
  8. 8 下半身デブ撃退エクササイズのあとはストレッチを忘れずに
  9. 9 もう下半身デブなんて言わせない!くびれバッチリのプリケツ美脚になる♡

腰回りやお尻、太ももといった下半身につく脂肪。

一度つき始めるとダイエットしてもなかなか取れないですよね。

だから、実はお腹まわりよりも悩みが深いのでは?

夏本番を迎えて、海やプールといったレジャーに出かけるこの季節。

下半身デブなんて思いたくもないし、言わせたくもない!

そんなあなたに下半身デブを撃退するエクササイズを紹介します!

大きく垂れ下がったお尻は下半身デブの特徴の1つ。

エクササイズで小さくキュッと締まったお尻にしましょう!

プリッと上がった桃尻になるにはどの筋肉を鍛える?

お尻には大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの筋肉があります。

特に下半身デブに影響するのが、大臀筋と中臀筋

大臀筋はお尻の表面にあり、鍛えればヒップアップ効果 があります。

また、中臀筋はお尻の側面にあり、鍛えれば小尻効果 があります。

プリッと上がった桃尻には、この2つの効果が必要です。

では、脱下半身デブのためのお尻エクササイズを見てみましょう!

おすすめエクササイズ動画!

大臀筋と中臀筋を鍛えるエクササイズはいくつかあります。

今回は、立ったままできるエクササイズを紹介します

まず、少し前傾姿勢をとって、お尻の筋肉に意識を集中します。

そして、脚をまっすぐ後ろに上げて上下させます。

つま先の向きを変えるだけで、大臀筋と中臀筋が鍛えられます

最初は回数少なめでもOK!

慣れてきたら回数を増やしていきましょう!

腰回りについた脂肪は寸胴体型のもと。

スッキリしたくびれを作って下半身デブとはサヨナラしましょう!

キュッと引き締まった腰回りにするにはどの筋肉を鍛える?

腰回りの代表的な筋肉には、腹直筋と腹横筋、腹斜筋があります。

腹直筋は皆さんご存知の腹筋トレーニングで鍛えられる筋肉。

ぽっこりお腹の解消には効果的です。

一方で、くびれを作るのに必要なのは腹横筋と腹斜筋

これらは脇腹にあり、鍛えればウエストがシェイプアップされます。

では、こちらも脱下半身デブのためのエクササイズを見てみましょう!

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今回は腹横筋と腹斜筋の両方が一度に鍛えられるエクササイズを紹介します

仰向けの状態で片足を上げて90度に曲げます。

そして、上半身をひねりながら起こすという動作を繰り返します。

これはツイストクランチ と呼ばれるエクササイズです。

少し難易度は高いかもしれませんが、脱下半身デブのためです。

ぜひ挑戦してみてください!

細くてすらっとした美脚には太もも痩せが必須。

太ももの内側に隙間を作れば、下半身デブ卒業まであと一歩です!

ほっそりとした太ももになるにはどの筋肉を鍛える??

太ももの主な筋肉は大腿四頭筋と内転筋、ハムストリングスの3つ。

大腿四頭筋 は太ももの表にあり、普段からよく使っています。

だから、鍛えすぎると逆に脚が太くなることも

太ももの内側に隙間を作るには、内転筋が特に重要

この筋肉は日常生活であまり使われません。

では、内転筋を鍛えることのできるエクササイズを見てみましょう!

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内転筋のある内ももを引き締めるエクササイズを紹介します。

横向きになって片足を伸ばし、もう一方の片足はクロスさせます。

腕を床に押し当てて上半身を支え、斜め上方向にまっすぐな姿勢を保ちます。

その状態で伸ばした方の脚を持ち上げてキープ。

もう片方の手は上に伸ばし、ゆっくり呼吸すると効果UP。

内ももがぷるぷる震えるぐらいがベスト ですよ。

さあ、下半身デブ撃退エクササイズも終盤です。

最後はふくらはぎを引き締めて、下半身デブを卒業しましょう!

キュッと引き締まったふくらはぎにするには鍛えすぎは禁物!

ふくらはぎはむくみやすい部分ですよね。

なので、まずはマッサージでしっかりケアしてあげましょう

さらにスッキリさせるには鍛えるというよりも引き締める感じ

あまり鍛えすぎると太くなって大根足になってしまいます。

簡単なエクササイズとしてはつま先立ちがおすすめ

5秒ほどキープして戻すという動作を繰り返すだけ。

簡単でどこでもできますよね。

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つま先立ちよりもさらに効果的なエクササイズを紹介します

立った状態で脚をまっすぐ伸ばして、お尻を締めます。

その状態で片足を少し前に蹴り上げて、かかとを内側に入れます。

そして、外側に脚を10回振り上げます。

最後に脚を内側にキープして、腹式呼吸。

ちょっと難しいかもしれないので、少しずつでOK!

体幹が整い、ふくらはぎがスッキリしてきますよ

もっと効率的・効果的にダイエットしたい人にはスクワットがおすすめ

下半身全体の筋肉をバランス良く引き締めてくれますよ。

パラレルスクワット

これは太ももが床と平行になるところまでしゃがむ基本のスクワット です。

足首・膝・股関節の柔軟性向上や大腿筋の強化に効果 があります。

足は肩幅程度に開き、両手は頭の後ろに置いて、背筋を伸ばします。

その状態で、息を吸いながらしゃがんでいきます。

そして戻した後に息を吐く。これを20回。

前傾姿勢にならないよう注意 して行ってください。

ワイドスクワット

パラレルスクワットよりも大きく足を開くワイドスクワット。

大臀筋や中臀筋といったヒップアップや小尻に効果のある筋肉を刺激

内ももの筋肉も鍛えられます

手は後頭部に据えて、足と膝は外側に開きます。

あとはパラレルスクワットと同じ。

息を吸いながら太ももが床と平行になるまでしゃがみます。

そして、戻して息を吐く。

これも20回頑張りましょう!

 ブルガリアンスクワット

片足で行う中級者向けのスクワットです。

お尻の大臀筋や太ももまわり、ふくらはぎの筋肉を鍛えられます

まずは片足のつま先を椅子に乗せて、もう片方の足を前に出します。

そして、前に出した足を90度まで曲げていきます。

バランスが取れない人は手を壁や椅子に添えてもOKですよ。

少し負荷が大きいので10回~15回を目安に頑張りましょう!

紹介したエクササイズで下半身デブは卒業できます。

あとは続けることが大切

時間がない時は、ながらエクササイズでもOKですよ!

立ちながらエクササイズ

1分でできる簡単エクササイズです。

脚を前後に軽く開いて、腕を組んで上に上げて上半身を反らします。

お腹と背中に力を入れて、両足10秒ずつを2回。

その後、両手を前に突き出して重心を前に移していきます。

この時、お腹と内ももに力を入れて10秒キープ。

仕事や家事の休憩時間にやってみてください

また、電車の中ではつま先立ちで軽く体を反らすだけでもOK です。

座りながらエクササイズ

こちらも1分ほどでできる簡単エクササイズです。

少し浅めに座りなおして、膝を閉じます。

そして、両手の甲を合わせて太ももの隙間に入れます。

両手は外側に、太ももは内側に押し合うように力を入れます。

膝は離れないように注意してください

3秒キープして力を緩める。

これを20回繰り返してください。

デスクワーク中でも簡単にできますよ

寝ながらエクササイズ

寝る前の少しの時間でもできる簡単エクササイズです。

もちろん、テレビを見ながら、音楽を聴きながらでもOK

まずは仰向けに寝て脚を伸ばします。

そして、片足ずつ膝を折り曲げて5秒キープ。

その後、両脚を揃えて少し持ち上げ、2秒キープを10回。

非常に簡単ですよね。

とにかく、下半身デブ撃退には毎日の積み重ねが大切です

ちょっとした時間も有効に使ってください。

疲れを残さずきちんとケアすることはエクササイズの継続に欠かせません。

しっかりストレッチを行ってクールダウンしましょう。

疲労回復

筋肉を鍛えている時には乳酸などの代謝物質が溜まります。

これは、効率的に筋力UPするためには必要なことです。

しかし、エクササイズ後はうまく排出してあげないといけません。

乳酸が溜まったままでは、疲れが取れにくくなる からです。

ですから、筋肉の緊張をほぐすようにストレッチをしましょう。

10分~15分ほど行えば、疲労感を持ち越しにくくなりますよ

鍛えた筋肉のケア

エクササイズの後には筋肉痛になることがあります。

これは、筋肉が損傷して炎症を起こすため と言われています。

でも、期待した筋肉がきちんと鍛えられた証拠でもある んです。

だから、あ~効いてるんだなって思ってOK!

ただ、できるなら早く治したいですよね。

そのためにもストレッチで筋肉をほぐしてあげてください。

血行が良くなって痛みが早く和らぎますよ

心臓の負担軽減

下半身の筋肉を鍛えるエクササイズは無酸素運動の一種です。

頑張った後は、呼吸が少し乱れたり、胸がドキドキしたりしますよね。

それは体が一生懸命に酸素を取り込んで全身に送ろうとしているから

そのため、少なからず血圧が上昇し、心臓に負担がかかります。

ストレッチは血液循環を良化させる効果 があります。

だから、心臓負担軽減のためにも必要なんです。

これまで下半身太りで悩んできた方、いかがでしたか?

今回紹介したエクササイズを少しずつやれば必ず効果は出ます。

無理はせず、続けることを意識してくださいね

下半身デブを卒業して、ぜひ美脚の仲間入りを果たしましょう!


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