食物繊維が摂れるダイエット食品が知りたい!おすすめをご紹介!

ダイエット食品を選ぶポイントは、食物繊維です!第六の栄養素と言われるほど近年注目されている食物繊維についてまとめました。なぜ食物繊維がいいのか、本当にわかっていますか?その効果、多く含まれている食品、お手軽に食物繊維を摂取する方法をお伝えします。

ダイエットは食品選びが大事!食物繊維摂ってますか!?

食事

 

ダイエットをしている人が必ず考える食事のこと。

とにかく食べる量を控えれば痩せるであろうと、量だけ減らしている人いませんか?

ダイエットは食品選びがとても重要。栄養素、カロリー、糖質などたくさんの要素がありますよね。

中でも今回は食物繊維の効果とオススメの食品を紹介します!

 

食物繊維とは?

ちゃんと知ってる?

 

食物繊維は聞き慣れてはいるものの意外と詳しくは知らない人も多いのでは?

食物繊維について説明していきましょう。

昔は、体に必要のないものといわれてきた食物繊維ですが、現代では第六の栄養素と呼ばれているくらい重要なものとなっています。

 

食物繊維は繊維状になっているものの他に、へちま状や蜂の巣状の形状をしているものもあるんだとか。

どれも多孔質と言って、表面にたくさん穴があるので表面積が大きくなり、物質の吸着性能が上がるようになっているのが特徴です。

 

食物繊維は2つに分類されることは知っていましたか?

  1. 不溶性食物繊維→ボツボツ・ザラザラしているのが特徴で、穀類・野菜・豆類・エビやカニの表皮などに含まれているそうです。保水性が高く、胃や腸で水分を吸収し膨らむので、刺激された腸がぜん動運動を活発にして便通を促進すると言われています。
  2. 水溶性食物繊維→ネバネバ・サラサラ系があり、昆布・わかめ・里芋・果物などに含まれています。粘着性であるため、胃腸内をゆっくり移動していきお腹がすきにくくなるそうです。糖質の吸収がゆっくりになるので食後の血糖値の急激な上昇を抑えます。

 

食物繊維が私たちの体にとって有効であることがお分かりいただけたでしょうか。

 

食物繊維摂取により期待できるメリット

キャベツ

 

今は女性にとって嬉しい働きをしてくれることで有名な食物繊維が、ダイエットにどのような効果をもたらすのかメリットを知っていきましょう。

 

(1)便通が改善

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食物繊維を摂取することで、まず挙げられるのが便通の改善です。

これは、ダイエットだけではなく健康に関心のある人もよく知っていることでしょう。

食物繊維は腸内の善玉菌を増やすサポートとなるので、腸内環境を整えてくれ便通改善へのアシストをしてくれます。

 

ポイントは2つの食物繊維をバランスよく摂ること。

便のカサを増やしていき腸を刺激していく役割を果たす不溶性食物繊維と、便をやわらかくする役割の水溶性食物繊維。

どちらかだけではなく両方とも食品で摂ることが望ましいです。

食品を摂るバランスとしては、水溶性1:不溶性2の割合が理想的です。

 

また、便だけでなく腸内の不用な脂肪なども吸着して、老廃物として一緒に排出してくれるんですよ。

 

(2)食後の血糖値の上昇を抑える

疲労 居眠り 疲れ

 

水溶性食物繊維は粘着性でゆっくり体内を移動します。

すると、食べ物の移動スピードと、糖質の消化速度も一緒に遅くなるのです。

その結果食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれるメリットがあります。

肥満や糖尿病の予防・軽減にもなるんですよ。

 

(3)食べ過ぎを抑える

おしゃべり 食事 会話

 

食物繊維は腸の中で水分を含んで膨らんだり、ゆっくり胃腸内を移動したりするので空腹感をあまり感じなくなるでしょう。

そのため、食欲を抑えることができ食べ過ぎることもなくなります。

ダイエット中は食欲をどう抑えるかがポイントですよね。

ダイエットをしている人の常食として、食物繊維の含まれる食品を摂ることをおすすめします。

 

 

食物繊維豊富なダイエット食品その1:オクラ

オクラ

 

食物繊維が豊富なダイエット食品を紹介していきましょう。

最初に紹介するダイエット食品はオクラです。

オクラはあんなに小さい野菜なのにたっぷりの栄養が含まれているのですよ!

  • ムチン…糖とたんぱく質が結合した糖たんぱくの一種。オクラの粘液の主成分。善玉菌のエサになり腸内環境を整え、消化を促し便秘解消になります。
  • ペクチン…血糖値の上昇を抑え、便秘や下痢を解消。
  • ガラクタン…水溶性食物繊維。血中脂質を減らす働きをします。整腸作用もあり。
  • β‐カロテン・葉酸・ビタミンC・カリウムなど他にもビタミンやミネラルが摂れます。

素晴らしい栄養の塊ですよね。

 

さらにオクラは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をどちらも含んでいる、食物繊維のバランスがよい食品なのです。

 

ちなみに100gあたり30Kcalとヘルシーなのも凄いでしょう?

今晩からレシピに加えて見てはいかかですか。

 

食物繊維豊富なダイエット食品その2:納豆

納豆

 

次におすすめする食物繊維が豊富なダイエット食品は納豆です。

説明不用とは思いますが、大豆を納豆菌で発酵させた食品になります。

100gあたり約200Kcalなので低カロリーといってよいか微妙なラインかもしれませんが、健康にいいというのは分かっていただけるでしょう。

 

納豆は、たんぱく質・大豆イソフラボン・カルシウム・鉄・マグネシウム・ムチン・ビタミンB2・ナットウキナーゼなどビタミンやミネラルがたくさん詰まっている栄養満点食品

筋肉をつける働きをするたんぱく質と、それらを体内で代謝できるようエネルギー源に替える働きをするビタミンB2といったダイエットに役立つ栄養素もが摂れるのでいいですよ。

オクラと合わせると美味しい、最強なダイエット食品になります!

 

食物繊維豊富なダイエット食品その3:ごぼう

 

ごぼう

食物繊維が豊富なダイエット食品3つ目のおすすめはごぼうです。

ごぼうのカロリーは1本で約100kcalといわれています。

1日で1本食べることはないと思うので、実際はもっと少ない摂取カロリーでしょう。

 

ごぼうに含まれる成分は、ダイエットにいいことばかりなのですよ。早速チェックです。

  • サポニン…脂肪がつきにくくなる働きをします。
  • イヌリン…水溶性食物繊維。インシュリンの分泌を抑えてくれ、食欲を抑えます。
  • へミセルロース…不溶性食物繊維。便秘解消の効果があり、脂肪の吸収を抑えます。
  • カリウム…むくみ解消に効果的。

他にもクロロゲン酸やタンニンなどの強い抗酸化作用をもつポリフェノールが含まれているそうです(先に述べたサポニンもポリフェノール)。

 

ちなみにごぼうも水溶性と不溶性の食物繊維のバランスがよい食品なのです。

 

炊きこみご飯に入れたり鶏肉や牛肉などと一緒に煮物にしたりと、食品と組み合わせて調理することが多いと思います。

味付けが濃いめになりがちな食品でもあるので、食べ過ぎだけには気をつけましょう。

 

食物繊維は飲み物からでも摂れる?

水を飲む女性

 

ダイエットに効果がある食物繊維が豊富な食品を紹介してみました。

どれも身近で購入しやすい食品ばかりなので、日々の食事に摂り入れてみてください。

好きでいつも食べていますというあなたは、その調子で続けて食べてくださいね。

 

しかし、食物繊維は食べ物だけしかないのかと疑問に思った人いませんか?

飲み物でも食物繊維はしっかり摂れます。

食物繊維が摂れてダイエットにもおすすめな飲み物は、グリーンスムージーです。

 

ダイエット効果があるとされているグリーンスムージー紹介

果物 栄養素

 

食物繊維もしっかり摂れてダイエット効果もあるとされるグリーンスムージーをおすすめの順で紹介していきます。

 

(1) ナチュラルヘルシースタンダード

最初にオススメするのはグリーンスムージーは、ナチュラルヘルシースタンダードです。

モデルだけでなくスポーツ選手にも愛飲者が多く、知名度が高い理由でもあります。

1杯分のカロリーは約22.86kcalととてもヘルシー。

付属のシェイカーに粉末と水か牛乳を入れて10秒振るだけでできあがり。

野菜系・野草系・果実系・穀類・海藻系があわせて200種類以上も入っています。

ミネラルや酵素がたっぷり摂れて、低カロリーなのに健康的なのでダイエットの強い味方となるでしょう。

 

忙しいけれどしっかり栄養は摂りたいという人や味の種類を選びたい人におすすめです。

ダイエットには1食置き換えると効きますよ。

(2)やずやのグリーンスムージー

2つ目ににおすすめするのは、やずやのグリーンスムージーです。

大麦若葉・ケール・野菜・果物のビタミンやミネラルたっぷりで美味しく飲めるというスムージーだといいます。

粉末タイプで1回分ずつ包まれています。牛乳や豆乳とシェイクして飲んでください。

香料・着色料・保存料は不使用で、自然なものを使用することがやずやのこだわりです。

1包分のカロリーは約19kcalで牛乳を加えると約123kcal

食物繊維はバナナ約1.8本分がスムージー1杯で摂れます。

 

美味しくて安全な食品を使っているグリーンスムージーが飲みたい人、ダイエット中も便秘にはなりたくない人におすすめします。

ダイエットをする場合、朝食など1食をスムージーに置き換える方法が効果が出やすいです。

(3)ベジエ酵素スムージー

3つ目はベジエ酵素スムージーです。

約180種類の野菜や果実などの発酵エキスを配合しています。

水か牛乳で粉末を溶かして飲むことの他に、ヨーグルトに粉末をかけても美味しいとのこと。

1日3食を短期集中でベジエ酵素スムージーにしてプチ断食をすることもできますし、1~2食置き換えてもいいですし、不足した栄養を補う形で食事を普通に摂りながら飲んでもいいです。

ダイエットには置き換えの方が効果は出やすいでしょう。

食物繊維が1杯あたり9560㎎とたっぷり入っていて、市販のグリーンスムージーの中で最も多いのではないでしょうか。

1杯あたり約57.4kcalと低カロリーです。

 

アップルマンゴー味で飲みやすいので、青汁など苦い味が飲めない人などにおすすめします。

食物繊維も豊富なので頑固な便秘で悩まされている人もどうぞ!

 

食物繊維について動画でおさらい!

 

動画は、ダイエットの味方となる食物繊維のことについてのまとめと言っていいでしょう。

今回書かせていただいたことのおさらいのような感じで見てください。

この動画を観れば、内容がスッと頭に入ってくると思います。

 

ダイエット食品を選ぶポイントは、食物繊維!

細い ウエスト

 

ダイエットはバランスのよい栄養を摂ることが一番大切なことです。

ビタミンやたんぱく質やミネラルなど必要な栄養素はたくさんあります。

中でも、ダイエットにとって便秘は敵になるので食物繊維は絶対に必要な栄養素。

これからダイエット食品を選ぶ際は、食物繊維を必ずチェックしてくださいね!

 

 

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焦らず、計画的に、自分のペースで行ってくださいね。

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