目次

  1. 1 1週間の食事改善で痩せられる!?
  2. 2 【食べる前に必ずチェック!】ダイエットするための食事のルール
  3. 3 【1週間分】ダイエットにおすすめ食事メニュー
  4. 4 【※注意】過度な短期間ダイエットはあまりおすすめできません…。
  5. 5 食事の改善でダイエット成功へ!

ダイエットって、苦しいし我慢ばっかり、ストレスがたまるだけで全然続かなかった!なんて方。

1週間の”食事の改善”でも、健康的に痩せられる ということを知っていましたか?

”改善”は”制限”とは違い、食べ方やレシピを工夫するだけ で楽しく食事をしながらダイエットができるところがポイント。

「でも、一体どんな料理をつくったらいいの?」という方の為に、1週間分のヘルシーで美味しいメニューをご紹介します!

楽しく、美味しく痩せる為に、まずは守って欲しいルールを5つ。簡単なルールですが、実は食べるものと同じくらい重要なんです。

野菜を先に食べる!

「野菜を先に食べるといいってよく聞くけど、一体何が良いの?」と疑問に思っている方もいますよね。

実は、野菜を先に食べると満腹感が得られやすく、後に食べるものの食べすぎを防止してくれる 効果があるんです。

その理由は2つ。1つ目は、野菜には食物繊維 が多く含まれていること。お通じをよくしてくれることで有名な食物繊維ですが、実はお腹にたまりやすい物質なんです。食物繊維の多い、サツマイモやジャガイモを食べるとお腹がいっぱいになりやすいのもこのメカニズムです。

もう1つは咀嚼数が多くなること。

野菜は硬さのあるものや形の大きいものが多いため、自然と噛む回数が多くなります。同じ量のものを食べるのでも、ゆっくりよく噛んで食べた方が満腹感を得やすい のです。

夜10時以降は食べない!

人間の体内には「BMAL1 」というタンパク質があります。体の活動リズムを整えてくれる働きのある「BMAL1」ですが、実は脂肪を溜めこむ作用 もあります。

また、この「BMAL1」には増加しやすい時間というのがあるんです。それが、よく美容で「シンデレラタイム」と呼ばれるPM10:00~AM2:00 の間。この時間に食事をすると脂肪がたまりやすく、太る原因になってしまいます。夕食はできるだけ早めをこころがけるようにしましょう。

間食は3時のおやつのみ!

「3時のおやつ」という言葉も昔からよく聞く言葉ですよね。実はこの「3時のおやつ」は理にかなっていて、1日のうちで”食べても太りにくい時間 “と言われています。

理由は先程説明した「BMAL1」が関係しています。夜10時以降BMAL1が増加するのとは対照的に、3時頃が1日の中で減少する時間 なのです。

もしケーキなど甘いものを食べるとしても、夕食の後のデザートとして食べるのと、3時のおやつとして食べるのでは「太りやすさ」がかなり変わってきます。間食をしたい時は、必ず3時に食べるようにしましょう。

 1日の摂取カロリーは1500カロリーまでに抑える!

女性の1日の摂取カロリーは大体1800~2000 程と言われています。少なくとも一食約600カロリーは食べている計算です。

一般的に1kg痩せるには7000カロリー の消費が必要とされています。

摂取カロリーを一日300減らして1500カロリーにすることができれば、一週間で約2000カロリー減らすことが可能。さらに一か月で8000カロリー 減少する計算なので、1kgは必ず痩せられるということです。

一日で300カロリーですから、一食100カロリー減らすだけなのであまり苦にはなりませんよね。

無理のない1500カロリー を目安にしましょう。

「ながら食べ」はNG!

一人で食事をしている時、ついテレビやスマホを見ながら食べたりと「ながら食べ」をしてしまっていませんか?

人間が「お腹いっぱい!」と感じるのは、実はお腹の満腹感だけではないんです。「これだけの量を食べた」と食事を目で見ること も満腹感を感じることの一つ。

「ながら食べ」はテレビやスマホの方に集中してしまいがちです。食事を意識して見ることが少ないため、食べた量がわからず気付いたらとんでもない量を食べていた、なんてことも。

「美味しいものを食べているのに、その美味しさを最大限に感じられない」という非常にもったいないデメリットもあります。食事を楽しむためにも、「ながら食べ」は控えるようにしましょう。

いかがでしょう?「え?これだけでいいの?」と思ってしまうくらい、簡単なルールですよね。

上記に当てはまる食生活をしていた方は、このルールを意識して太りにくい習慣づくりをしていきましょう。

ダイエットの食事ルールがわかったところで、次は実際のダイエットメニュー1週間分のレシピをご紹介します!

こんにゃくステーキ

材料(一人分):

こんにゃく(黒)・・・1枚

醤油・・・大さじ2 みりん・・・子さじ2

砂糖・・・小さじ2

にんにく(みじん切り)・・・10g

作り方:

  1. コンニャクに切れ目を入れ、5mm厚に切ります。
  2. 調味料を全て混ぜ合わせソースをつくり、その中にコンニャクを入れて漬けます。
  3. コンニャクがカリカリになるまで焼きます。
  4. ソースを煮詰めます。
  5. お皿にコンニャクとソースを盛り付けたら完成!

ふわふわ豆腐ハンバーグ

材料(一人分):

木綿豆腐・・・一丁

鶏ひき肉(ムネ)・・・100g

長ネギ(みじん切り)・・・約半分

塩・・・少々

酒・・・少々

調味料:

ポン酢・・・少々

みりん・・・少々

水・・・少々

ゆず胡椒・・・少々

作り方

  1. キッチンーペーパーで木綿豆腐をくるみ、1分半レンジにかけて水切りします。
  2. 木べらなどで豆腐を崩し、冷まします。
  3. ボウルに鶏ひき肉、長ネギ、塩、酒、片栗粉を入れ、豆腐の粒が無くなるまでこねます。
  4. 形を整え、強めの中火で焼き、両面に焼き色をつけます。
  5. 焼き色がついたら弱火にし、フタをして6分蒸します。
  6. ポン酢、みりん、水、ゆず胡椒を混ぜソースを作ります。
  7. ハンバーグにソースをからめ、煮詰めて色が出てきたら完成!

鳥ささみの梅焼き

材料(二人分):

鶏ささみ・・・4本

片栗粉・・・多さじ1

梅干し・・・2個

作り方

  1. キッチンーペーパーで軽くささみの水気をとります。
  2. ビニール袋にささみと片栗粉を入れ、空気を含ませて上下に振ります。
  3. フライパンに油をひいて両面をこんがり焼きます。
  4. 種を取り、軽くたたいた梅をトッピングして完成!

中華風春雨サラダ

材料(二人分):

春雨・・・50g

たまご・・・2個

ハム・・・2枚

きゅうり・・・1本

作り方

  1. 春雨を湯で、水洗いします。
  2. 醤油、酢、砂糖、ごま油を混ぜて調味料をつくります。
  3. たまごはうす焼きにしてハム、キュウリも一緒に細切りにします。
  4. 春雨と具、調味料を混ぜ合わせたら完成!

脂肪燃焼野菜スープ

材料(一人分):

玉ねぎ・・・1個

セロリ・・・1個

ホールトマト・・・1缶

キャベツ・・・半分

しょうが・・・3分の1

鶏がらスープの素

作り方

  1. 野菜を食べやすい大きさに切ります。
  2. 鍋に鶏がらスープの素、ホールトマトを入れます。
  3. 切った野菜を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込みます。
  4. 塩、コショウで味を整えたら完成!

簡単!ネバとろ丼

材料(一人分):

納豆・・・1パック

山芋(とろろ)

オクラ・・・4本

作り方

  1. オクラを湯で、輪切りにします。山芋はすりおろしてとろろに。
  2. ご飯に納豆、とろろ、オクラを乗せ、醤油やめんつゆをかけて完成!

豆乳シチュー

材料(二人分):

豆乳・・・400ml

人参・・・4分の1

じゃがいも・・・1個

玉ねぎ・・・4分の1

小麦粉・・・多さじ1

コンソメスープの素・・・少々

作り方

  1. 野菜を食べやすい大きさに切ります。
  2. 鍋にバターをひき、野菜を入れ玉ねぎが飴色になるまで炒めます。
  3. 小麦粉を入れ、弱火で炒めます。
  4. 豆乳、コンソメスープの元を入れ、とろみがつくまで煮込みます。
  5. 野菜に火が通り、塩コショウで味を整えたら完成!

ここまで、1週間で痩せることができる方法、事例をご紹介してきました。

しかし、過度な運動や食事制限、ダイエット商材等によって短期間でダイエットすることはおすすめできません。

消費者庁が発表しておりますが、自分にあった適切な運動と食事制限をしながら健康的に痩せることができるのは6ヶ月間で4~5kg程度です。(平成26年6月)

過度なダイエットは体調を崩したり、日々の生活に悪影響を与える可能性があります。

健康を意識し、適度な運動と食事制限をし、無理のないダイエット法で焦らず計画的にダイエットすることで理想のカラダを目指すことをおすすめします!

簡単な食事のルールとヘルシーなレシピ1週間分をご紹介させていただきました。

ダイエットで重要なのは、無理なく続けていけるかどうかです。まずはこの1週間分のレシピからチャレンジして、徐々にバリエーションを増やしてみてくださいね。


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