ダイエット中の料理に使っていい食材は?

「ダイエットには食生活の見直しが大切!」と言うけれど・・

ダイエットでの基本は「ダイエットに効果的な食材選びと食生活の見直し」ですね。

わかってはいるけれど、正直、難しいというのが本音ではないでしょうか?

 

 

朝、昼、晩3食きちんと食材の栄養バランスを考えるには、相当な努力が必要です

ダイエットを始め、バランスの取れた食事を作ってはいるものの継続が難しいというのが現実です

 

私たちは毎日の忙しさに追われ、ついつい外食やファーストフードに頼ってしまいます。

「あ~、また食べちゃった・・・」と罪悪感を覚え、ストレスが溜まり、悪循環のサイクルにはまってしまうのです。

 

もうひとつ、食生活改善が難しいのには要因があります。

ダイエットに適した食材がどういったものなのか、基本的なことがわかっていないからです。

何となく、「ささみ」「こんにゃく」「豆腐」「野菜」なんかが良いと漠然とした考えで、メニューを考えていませんか?

必要最低限、これだけは!というダイエットレシピの食材についての知識を持っているのといないのとではでは大きく差が出ます。

 

ダイエットに向いている食材の知識があれば、外食でも太らないメニューを選ぶことができます。

食べる順番も考えることもできますね。

食べ過ぎてしまった後の次の日も食材に気を配ることができるでしょう。

 

外食やファーストフードに頼ってしまうのは忙しい現代人にとっては、ある意味仕方がないことです。

でも、カロリーを多く摂取してしまったら、その後の食事制限についての知識をつけておくとカロリーを溜め込まないで済みますね

 

複雑に考えず、必要最低限の知識を身につけ、美しく痩せられるようになりましょう。

必要最低限知っておいてもらいたい、食生活ダイエットについての知識をここにまとめてみました。

 

正直、何を食べるのがいいのかわからない!

あまり食べてないのに水だけでも太ってしまう人、たくさん食べても全く太らず、痩せている人がいます。

この違いは、体内の酵素の量と基礎代謝量の違いから生まれるものです。

 

「毎日、代謝アップのため、ウォーキングしているのに痩せない」なんて方は基礎代謝量が低いためです。

1日の消費カロリーはウォーキングなどの運動で大半消費しているとよく勘違いされますが、人間の体のカロリー消費は、約70%基礎代謝で消費されているのを、ご存知でしたでしょうか。

 

私たちは、歩く、立つ、家事をするなど、生活の中で体を動かしてカロリーを消費していています。

つまり、基礎代謝量を上げる食事を摂ることが重要なのです。

 

ところで、「バランスの良い食生活」「バランス」とはいったいどういう事なんでしょう。

 

人間の体を健康に保つ栄養素は大きく分けて5つに分かれます。

これを「五大栄養素」といい、生命維持に必要な栄養素で不足するとエネルギーが足りなくなり、代謝率も下がってしまいます。

 

バランスの良い食事を摂ることで基礎代謝もアップし、脂肪が燃焼され、結果痩せやすい体質になるのです。

 

五大栄養素の5つの栄養素とは「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」です。

しかし膨大な数の種類の食品がある中で、正直どれがどれだか、わからなくなってしまいますよね。

 

そこで、「ダイエット中に控えたほうが良い食材」に着目してみましょう!

ダイエットに不向きな食材といえば、お菓子などの糖質、ひき肉、揚げ物、マーガリンなどの人工的に水素添加された油、かぼちゃ、とうもろこし、さつまいもなどの高GI値野菜、動物性脂肪、パンやパスタなどです。

 

ザッと考えれば、「糖分」「油分」に分けることができます。

しかし、ダイエットに不向きとはいえ、五大栄養素に含まれる食材なので、全く断ってしまうのは逆に健康を損ないます。

まったく摂らないのではなく、なるべく控えた方が良いと考えましょう。

 

【おさらい】人間の体に必要な五大栄養素とは

それでは上記で述べた、「五大栄養素」について、体の中での役割と食材例をあげていきます。

難しいように思いますが、何となく頭に残っている感じで充分ですので一緒にみてみましょう。

ダイエットは食生活が重要

 

 

 

 

 

 

 

ダイエット食材を考えることで、毎回の食生活がより楽しいものになります。

重く考えるのではなく、どうせならゲーム感覚でダイエットを楽しみ、前向きに取り組でみてはいかがでしょうか?

 

タンパク質

人間の体の皮膚、髪の毛、筋肉、内臓、爪などを作る大切な役割です。

タンパク質が足りないと、免疫力が落ち病気にかかりやすくなったり、成長期の子供だと発達に支障をきたします。

 

また、摂りすぎると余分な栄養素として蓄積され、肥満の原因になります。

たんぱく質は主として20種類ある「アミノ酸」から出来ており、その内の9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれています。

必須アミノ酸は、体内で合成することが出来ないので食べ物からしか摂取することができません。

動物性タンパク質植物性タンパク質とがあり、どちらもバランス良く摂取するようにしましょう。

 

<食材例>

動物性タンパク質・・・肉、魚、牛乳、乳製品、卵など

植物性タンパク質・・・大豆、大豆製品、穀類など

 

 脂質

タンパク質は1kal 4gなのに対して脂質は9kqlと高カロリーで摂取しすぎると肥満になりやすい栄養素です。

さらに、脂質異常症動脈硬化などを患ってしまうので摂り過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

 

しかし、脂質は体を動かすエネルギーで、体内でホルモンや神経組織、細胞膜などを作るのに欠かせない成分です。

比較的、不足しにくい栄養素ですが足りなくなってくると疲れやすくなったり、ビタミンが吸収されにくくなります。

全く摂らないと体の調子が悪くなるので、摂り過ぎないようにとだけ意識していると良いでしょう。

 

<食材例>

肉、魚、牛乳、乳製品、植物油、卵、バター、マヨネーズなど

 

炭水化物

脳の唯一のエネルギー源となる炭水化物。

筋肉はエネルギーを蓄えることができますが、脳は蓄えることができない為、常に補給が必要となります。

不足すると脳の働きが悪くなり、集中力が低下します。

 

ただ、摂り過ぎると、炭水化物は脂質に変化して脂肪になります。

肥満の原因となるので、摂り過ぎには充分注意してください。

 

<食材例>

ご飯、穀類、パン、パスタ、うどん、いも類、砂糖など

 

パンやパスタは、カロリーが高い割に腹持ちが悪くダイエットに不向きな食材といえます。

最近では日本食が海外でも「ヘルシーで健康によい。」とされて話題になっていますよね。

 

なるべく「ご飯」中心の日本食(和食)がダイエットに適していますので積極的に摂っていくようにしましょう。

 

ビタミン

ビタミンは13種類あり、体の中で他の栄養素と合成して作られるものと食べ物からしか摂取できないものとがあります。

水に溶ける水溶性ビタミンと水に溶けない脂溶性ビタミンとがあります。

 

水溶性ビタミン・・・尿や汗などで排出されやすいので、必要な量を摂取する必要がある。

ビタミンC、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの9種類

 

脂溶性ビタミン・・・油と一緒に摂ると吸収されやすいが排出されにくい。摂りすぎると過剰症になってしまうので注意。

ビタミンA、D、E、Kの4種類

 

ミネラル

 

ミネラルは無機質とも呼ばれ、カルシウム、鉄、ナトリウムなど、元素すべてのうち水素、窒素、炭素、酸素を除いたものすべての中から厚生労働省が摂取基準を定めている13種類のことをいいます。

量は微量ですが、体に必要なミネラルは16種類で骨などの体の組織を作ったり、栄養分の調整をしたり、大切な役割を果たします。

不足するとカルシウムは骨粗鬆症、鉄は貧血などを患い、ナトリウムは摂り過ぎると高血圧、脳卒中など生活習慣病を患います。

 

<食材例>

緑黄色野菜、海藻、魚介類、レバー、豆類、牛乳、チーズなど。

 

タンパク質は動物性と植物性をバランスよく摂ろう

上記、タンパク質のところで動物性タンパク質植物性タンパク質はバランスよく摂るよう述べました。

体内での合成ができない必須アミノ酸が多いのは、動物性タンパク質です。

 

肉や魚、卵、牛乳などの動物性タンパク質は良質は必須アミノ酸を多く含みますが、摂り過ぎると肥満になります。

そこで脂肪の少ない、大豆などの植物性タンパク質からも必須アミノ酸を摂取するようにするのです。

 

脂の多い肉ばかりを摂るのではなく、ヘルシーな魚や納豆などがダイエットに向いている食材といえるでしょう。

食べ物

 

 

 

 

 

 

 

おすすめの食材は?

必須アミノ酸の中でもどういう食材がダイエットに向いているのでしょうか。

カロリーの多い肉などは、できるだけヘルシーな肉を選びましょう。

 

  • ・・・脂身のない、赤身の肉を選ぶ。摂りすぎにはくれぐれも注意すること。
  • 鶏肉・・・ささみや胸肉は高タンパク質で低カロリーでおすすめだが、皮や脂肪は取り除く。
  • ・・・低カロリーな白身魚を選ぶ。腹部より背部の方がカロリーが低い。刺身ならトロより赤身を選ぶ。
  • 大豆・・・ダイエットにはぜひおすすめの食材。豆腐、納豆、おからなど積極的に摂っていきましょう。
  • ・・・ダイエットに向いているのは黄身より卵白。

 

炭水化物は悪者ではない!ダイエットに効果的な摂り方とは?

炭水化物は摂り過ぎると脂肪に変化してしまうため、「炭水化物=太る」という考え方が先行し、炭水化物抜きダイエットといった方法も実在するくらいです。

しかし、この炭水化物を完全に断ってしまうこのダイエット、実は非常に危険なのをご存知ですか?

 

炭水化物を完全に断ってしまうと、脳の栄養が足らなくなり正常に機能しなくなります。

「セロトニン」は炭水化物が脳に分泌をもたらすのですが、減ってくるとストレスに対抗する力が弱くなり「うつ」になったりイライラしたりします。

 

また、セロトニンの減少により、夜の不眠を併発して日中眠気を誘い、ボーッとします。

炭水化物が働かない分、タンパク質や脂質が働き、肝臓を駆使してしまうので肝臓機能の低下が起こります。

タンパク質と脂質が働くと、ケトン体がブドウ糖のかわりに働きますが、ケトン体が増えると体臭や口臭がきつくなります

 

このように、不足すると色々こわい事がおこる炭水化物。

人間の体にはなくてはならない、大切なエネルギー源なのです。

 

そこで、ダイエットにおいて完全に断つのではなく、低カロリーの炭水化物を選ぶのです。

白米や小麦よりも、「玄米」「胚芽米」を選びましょう。

食物繊維、ミネラルがたっぷり含まれており、便秘も解消されダイエットにはぴったりといえます。

 

また「うどん」より「蕎麦」がおすすめです。

蕎麦には炭水化物の他にビタミンB群、タンパク質、ミネラルなど栄養バランスが良いとされる栄養素が含まれています。

「普通のパン」より「ライ麦パンなどの全粒小麦のパン」を選びましょう。

 

血糖値を急激に上昇させないよう、野菜から食べるのがおすすめ

「食べる順番」で、糖質を抑え、ダイエット、老化予防、高血糖を抑えるということに効果的なテクニックがあります。

「食べる順番なんて関係あるの?」と、思ってしまいがちですが、これには「食物繊維」がもたらす効果が関係してきます。

 

食物繊維は糖質の吸収を抑える働きと、血糖値の急上昇も抑える働きがあります。

食物繊維の食材といえば野菜、いも類、豆類、海藻、キノコ類など。

 

これらを先に食べ、次に肉、魚などのタンパク質を食べます。

そして、最後に炭水化物のご飯を食べるというのが、血糖値を抑える食べ方の順番です。

 

嬉しいことに老化を早める糖質も抑えられ、アイチエイジング効果もアップします

昔から会席料理はこのような順番で食べられてきました。

先に前菜→メインの魚料理→最後にご飯という具合です。

古来からの先代の人々は健康に良い食べ方の順番をよく知っていたのですね。

 

外食でも、まず野菜から食べ、メインを食べ、最後にご飯といった順番で食材を口にしてみましょう。

ダイエット、老化防止、血糖値の抑制と3つの作用が働き、あなたのダイエット生活もより簡便なものとなりえるでしょう。

 

体によい脂質・よくない脂質とは?

脂質は糖質と同じく、人間が生きていくだけで必要なエネルギー源です。

脂質には、体によい脂質、そうでない脂質とがあります。

 

体によくない脂質について知識に留めておくことで、摂りすぎることなく正しく脂質を摂取することができ、健康的に痩せることにつながります。

 

その脂質の成分のひとつが「脂肪酸」とよばれるものでこれは2つに分類されます。

「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」です。

 

飽和脂肪酸

  • 乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれる。
  • 脂が人間の体温で溶けきらず、一部が体内に残ってしまう。
  • 酸化しにくい。
  • 過剰摂取するとドロドロの血液になり中性脂肪やコレステロール値を高くしてしまい、生活習慣病にかかってしまう。
  • 少なすぎても脳出血をおこす可能性がある。
  • (例)バター、ラードなど

 

不飽和脂肪酸

  • 大豆、コーンなどの植物性の油や魚などに多く含まれる。
  • 脂が人間の体温に溶けやすい。
  • 酸化しやすい。
  • 過剰摂取しても蓄積されないので、コレステロール値を下げる効果もある。
  • (例)大豆油、コーン油、ごま油、オリーブ油、キャノーラ油など

野菜ジュース ダイエット スムージー

 

 

 

 

 

 

 

おすすめの食材は?

制限したい油の代わりにできるだけ摂取したい食材を紹介します。

中性脂肪を下げ、善玉コレステロールを上げ、血糖値を調和、高血圧の改善などの効果が期待できる食材です。

 

いわし、さば、さけ、うなぎ、まぐろ、高野豆腐、くるみなどがそれに当たります。

 

ビタミンとミネラルは積極的に摂りたい!

痩せやすい体質を作るには、基礎代謝がアップするような食材を活用した食事を摂取することです。

 

食べ物から摂取したタンパク質、脂質、炭水化物はそれぞれ体の大切なエネルギーとなります。

それぞれ、代謝してエネルギーとして蓄えられるわけですが、余分な栄養素は脂肪として蓄積されてしまいます。

 

ビタミンとミネラルはこれらの栄養素に働きかけ、代謝をアップさせることができます。

炭水化物の代謝にはビタミンB1、脂質の代謝にはビタミンB2、タンパク質の代謝にはビタミンB6が働いてくれます。

 

ビタミンミネラルが不足すると、代謝をアップさせることができず、いくらダイエットに励んでもなかなか痩せないなんてことになりかねません。

カロリーを減らす食事だけ摂っていても、栄養が足りていないと痩せる体質には近づけないのは、そこなんです。

 

ビタミン、ミネラルは微量とはいえ、ダイエットには必要不可欠なスーパーサポートアシスタントです。

ぜひ、積極的に摂っていくようにしましょう。

 

 

ビタミン・ミネラルが豊富な食材は?

野菜、果物、海藻、肉などの食材に多く含まれるビタミン、ミネラル。

ビタミンB2は脂質をエネルギーにかえてくれるので、特に注目したいです。

成長ホルモンも合成するので、脂肪を落として筋肉にかえる働きもあります。

 

(例)レバー、うなぎ、カレイ、サバ、牛乳、納豆、卵、アーモンドなど。

 

ミネラルもビタミン同様、量は微量ですが体の機能を調節したり、維持したりするのに欠かせない栄養分です。

特に注目したいのが、必須ミネラルといい、これも食べ物からしか摂取することができません。

(例)焼きのり、うるめいわし、カットわかめ、桜えび、ほうれん草、卵など。

 

栄養補給にプラスしたい!優れモノドリンク3選

ビタミン、ミネラルなどの食材を意識して、毎日ダイエット生活に勤しむ。

理想ですが、どうしても栄養が偏ってしまったり、忙しさに追われ続かなかったりしますよね。

 

そんな時はこんな栄養ドリンクをダイエット生活にプラスしてみては?

飲むだけで、栄養バランスを調整しながら痩せやすい体質に近づくことができます。

 

痩せやすい体質とは、脂肪を燃焼させ基礎代謝をアップさせる体づくりを目指すこと。

ビタミンやミネラルには、多くの「酵素」が含まれています。

 

でも酵素が多く含まれる食材選びも難しいですよね。

 

酵素は脂肪を燃焼させ、余計な老廃物を排出し、ダイエットにはもちろん美肌効果も期待できます。

モデルさんやタレントさんなどキレイな人はみんな飲んでいる栄養ドリンク。

ぜひ試してみてください。

 

めっちゃたっぷりフルーツ青汁

野菜ジュース ダイエット スムージー

 

めっちゃたっぷりフルーツ青汁はその名のとおり、149種類以上の酵素が含まれています。

脂肪を燃焼させやすく痩せやすい体質づくりにトータルサポートで洗練された栄養ドリンクです。

 

味がとても美味しく飲みやすいのが特徴です。

人気の秘訣はコラーゲン、プラセンタ配合で美容面も徹底追及し、構成されたドリンク。

 

初回定期購入、680円のコースあり!!

ナチュラルヘルシースタンダード

 

今、一番愛飲されているナチュラルヘルシースタンダード

日本だけでなく、海外からも注目を浴びているとってもポピュラーなグリーンスムージーなんです。

 

200種類以上の野菜やフルーツ、ミネラル酵素配合で味も豊富な種類があります。

ずっと同じ味だと飽きてしまいますが、これだけ味のバリエーションがあると変化をつけられ楽しめますよね。

 

作り方も簡単で、付随している粉末シェイカーにスプーン2杯の粉を入れ、振ってシェイクするだけ。

5分おけばさらに、とろみと風味が増します。

 

朝食の置き換えダイエットに飲んでいる方が多く、「痩せられた!」と効果が出てきている方が続出。

次はぜひ、あなたがその効果を感じてください。

 

 美的90選ベジライフ酵素液

美的90選ベジライフ酵素液は90種類の自然の恵みの酵素を配合、また超がつくほどの低カロリーです。

毎日3食の食事のうち1回、この美的90選ベジライフ酵素液に置き換え、早寝早起きの習慣をつけるだけで驚きの効果が!!

おすすめ食材を活用して食生活のバランスを整えよう♪

いかがでしたでしょうか。

ダイエットに効果のある食材ってたくさんあって知識が増えるほど、混同してしまいがちです。

しかし、栄養学を学ばなければいけないほど頑張らなくていいのです。

 

品数が少ない、ダイエット中になるべく控えた方が良い食材だけ注意して、豆腐などおすすめ食材を活用し、食生活のバランスを整え、足らない分は栄養ドリンクなどで補えば良いのです。

しっかり睡眠、バランスの取れた食生活さえ頑張れば、あとは自然に痩せやすい体質に変化していきます。

無駄を省き、体が本当に必要としている食材だけを選び、ココロも体もキレイになりましょう!!