目次

  1. 1 エクササイズしたいけど腰痛持ちだから心配…
  2. 2 腰痛持ちでも出来るダイエットエクササイズをご紹介♪
  3. 3 【注意】だけど無理はし過ぎず自分のペースで少しずつ頑張ろう
  4. 4 腰痛持ち向けエクササイズ①:ドローイン
  5. 5 サイズ②:クランチ
  6. 6 腰痛持ち向けエクササイズ③:ニー・トゥ・チェスト
  7. 7 腰痛持ち向けエクササイズ④:ロシアンツイスト
  8. 8 腰痛持ち向けエクササイズ⑤:お風呂でウエストシェイプ
  9. 9 腰痛持ち向けエクササイズ⑥:トーソツイスト(クローズ)
  10. 10 腰痛持ち向けエクササイズ⑦:トーソツイスト(オープン)
  11. 11 腰痛持ち向けエクササイズ⑧:ピルビックティルト
  12. 12 腰痛持ち向けエクササイズ⑨:オール4スーパーマン
  13. 13 腰痛持ち向けエクササイズ⑩:あざらしエクササイズ
  14. 14 慣れてきたらストレッチポールを使った運動がおすすめ!
  15. 15 無理せず続けて腰痛も一緒に改善していこう♪

エクササイズは嫌いじゃない。ダイエットや身体を引き締めたいと思っている。

だけど、腰痛持ちだから心配でなかなかできない・・・。

腰痛持ちの方は案外多いものですよね。

ダイエットを願いながらも、腰痛がネックになって始められない方も多いと思います。

そんな方の為に、今回は腰痛持ちの方でもトライできるダイエットエクササイズをご紹介します。

腰痛を緩和する意味でも、ぜひ挑戦してみて下さいね。

腰痛は辛いですよね。

何をしていてもどんな姿勢でもなかなか楽にならない、ただ立っているだけで鈍い痛みがある。

けれども、エクササイズせずに腰回りの筋肉や体幹を鍛えないでいると、さらに腰痛を引き起こします。

腰痛持ちの方にこそ、必要なのがダイエットエクササイズなのです

腰回りをダイエットエクササイズで、しっかりと鍛えましょう。

大丈夫です、腰痛持ちでもできるダイエットエクササイズが沢山ありますので最後までひとつひとつチェックしていきましょう。

腰痛持ちの方でも行える、ダイエットエクササイズをご紹介の前に注意点 を確認しましょう。

まず、今現在腰に痛みがある方は、痛みが消えるまでエクササイズは控えましょう。

ダイエットエクササイズをした後に痛みを感じた方も同様です。

腰が痛い状態でエクササイズをしても、正しい姿勢で行えません。

無意識に痛みをかばう動きをとってしまうためなのですから、仕方がない事です。

様子を見ながら無理をせず、自分のペースでエクササイズしましょうね。

それでは、腰痛持ちの方向けエクササイズ1、ドローイン です。

背骨を支える筋肉と下腹部を鍛えます。猫がとる姿勢に良く似ていますよ。

腰痛の原因が、椎間板ヘルニアだと言う方は椎間板が開いて気持ちが良い動きでもあるでしょう。

  1. 両手・両膝を床につき、四つん這いの姿勢をとります
  2. 腰だけを上に丸めあげて、息を吐く(お尻を中に入れるイメージで)
  3. 5秒キープ
  4. 10回繰り返す
  5. 2セット行う

腰痛持ちの方向けエクササイズ2、クランチ です。

腰痛持ちの方の場合でも、腹筋をダイエットエクササイズする必要があります。

腹筋と背筋のバランスが、腰痛の緩和に重要だからです。

  1. イスなどにかかとを置き、膝を90度にした姿勢で横になる
  2. 背中を丸めるイメージで、頭を上げる
  3. 息を吐ききり、1秒キープする
  4. 20回繰り返す
  5. 以上を3セット行う

腰痛持ちの方向けエクササイズ3、ニー・トゥ・チェスト です。

ここから、エクササイズ強度が上がります。

腰が反ってしまうと腰痛が酷くなりますので、正しい姿勢で行う事を心がけて下さい。

  1. 腰の後ろに手をついた姿勢で、座る
  2. 両足を床から10cm程上げる
  3. 息を吐きながら、膝を自分の方に引き寄せる
  4. 20回繰り返す
  5. これを3セット行う

腰痛持ちの方向けエクササイズ4、ロシアンツイスト です。

このエクササイズは腹横筋に効果的です。

腰痛にはコルセットを付けると楽になりますよね、この腹横筋はコルセット筋とも呼ばれます。

ここをしっかりと鍛える事でお腹が締まるダイエット効果と、腰痛が緩和する効果が得られます。

  1. 両膝をまげて床に座る
  2. 背中は伸ばしたまま、足の裏は床につけたままの姿勢
  3. ゆっくりと、両膝をつけたまま肩を水平にひねる
  4. 左右で1回とカウントを20回
  5. 以上を3セット行う

腰痛持ちの方向けエクササイズ5、お風呂でウエストシェイプ です。

ロシアンツイストがちょっと辛かった方に、特におすすめです。

お風呂は血流を良くしてくれますので、腰痛持ちには必須ですね。

さらに、お水につかる事で浮力を助けに利用できますから、床上で辛かった事も楽に行えます。

こちらのダイエットエクササイズは、とても簡単です。

  1. お風呂につかり、バスタブのへりに手を置く
  2. 息を吐きながら右に上半身をひねる(痛くない場所で腰の筋肉が伸びている事を意識してとめる)
  3. 同様に左にひねる
  4. 10回行う

腰痛持ちの方向けエクササイズ6、トーソツイスト(クローズ) です。

さぁ、しっかりと腰回りの筋肉を伸ばしていきましょう。

この動きは、骨盤位置の矯正もできます。

  1. 床にあおむけになり、膝をくっつけて立てる
  2. 左右に身体をひねり、膝を床にたおす(ふとももがつくくらいまで大きく)
  3. リズム良く、30回繰り返す

腰痛持ちの方向けエクササイズ7、トーソツイスト(オープン) です。

先ほどの、6番を膝を開いた状態で行ってください。

  1. あおむけになり、両手を肩の位置で開く
  2. 膝を離して、立てる
  3. 大きく腰をひねりながら、左右に膝を倒す
  4. リズムよく、30回繰り返す

腰痛持ちの方向けエクササイズ8、ピルビックディルト です。

前後の動きを意識して行います。

力を入れるときに、膝をくっつけないように注意してください。

  1. あおむけに寝転がり、膝をたてる
  2. 息を吐きながら、おへそでお尻を押す
  3. 息を吸いながら力を抜く
  4. 10回繰り返す

腰痛持ちの方向けエクササイズ9、オール4スーパーマン です。

足は上へあげずに、体幹でバランスをとる感覚を覚えて下さいね。

  1. 手は肩幅にひらき、膝も同様に開いて四つん這いの姿勢
  2. 右手と左足を、息を吸いながら体から遠くへ伸ばす
  3. 息をしながら10秒キープ
  4. 反対も同様に行う
  5. 以上を5セット

腰痛持ちの方向けエクササイズ10、あざらしエクササイズ です。

しっかりと腰回りの筋肉をストレッチしてエクササイズを締めましょう。

  1. 四つん這いの姿勢をとる
  2. 右足を後ろに、左足を体の前にもってくる
  3. 息を吸いながら、腰を落とす
  4. 腰から膝までの筋肉が伸びている事を意識して、20秒キープ
  5. 反対側も同様におこなう
  6. 以上を5セット

腰痛持ちの方におすすめのダイエットエクササイズ10をご紹介しました。

これらのエクササイズに慣れてきたら、次はストレッチポール を使ってみましょう。

腰回りの筋肉をリラックスさせる事ができますし、エクササイズにも使えますよ。

ストレッチポール

  • 姿勢が悪いせいで腰痛を起こしている方。
  • ぎっくり腰を繰り返している方。
  • 椎間板ヘルニアのように腹筋と背筋のバランスを整えないといけない方。

全てのタイプの腰痛に効果的な、ストレッチポール。

この上で、エクササイズすると効果的に腰回りの筋力をUPします。

さらに、ストレッチポールの上で寝転がるだけで、猫背などの姿勢の改善、インナーマッスル強化、こりの改善による血流改善 など多くの効果が得られます。

ウエストが細くなりダイエットにもなりますので、毎日5分程度の使用をおすすめします。

腰痛は一日で消えるものではありませんね。

毎日のエクササイズやストレッチが、腰痛には大変効果的です。

体幹を鍛える事で、腰痛が消えるだけではなくダイエット効果も期待できます。

無理なく、生活習慣の一部として腰痛エクササイズを行ってみて下さい。

ふと気がつくと、腰痛を感じていないな、という日が来ると思います。


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